Exercices pour une hanche douloureuse due à un muscle contracté

Un fléchisseur de la hanche tirée peut être une blessure douloureuse et potentiellement débilitante pour certains. Selon la gravité de votre blessure, vous pouvez être limité à certains types d'exercices d'étirement. Bien que les fentes et autres étirements doux soient généralement sans danger pour les cas bénins, les patients présentant une grave contrainte de flexion de la hanche peuvent devoir attendre que les ligaments soient complètement guéris avant de faire de l'exercice. Pour de meilleurs résultats, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel des blessures sportives avant de vous engager dans des exercices d'étirement..

Homme faisant des extensions de jambe. (Image: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)

Définir la gravité

Selon la clinique de physiothérapie sportive Roland Jeffery, les blessures aux fléchisseurs de la hanche tirée sont de trois grades différents. Les blessures de grade 1 sont relativement bénignes et consistent en un étirement ou une micro-déchirure des muscles entourant les hanches. Les blessures étiquetées de 2e et 3e années peuvent indiquer des déchirures ou des déchirures partielles dans le muscle, respectivement. Étant donné que le fléchisseur de la hanche est composé de deux muscles principaux - le psoas et l’iliacus - une lésion tirée du fléchisseur de la hanche peut survenir dans l’un ou l’autre de ces muscles. Dans la plupart des cas, il est conseillé aux patients de se reposer immédiatement, de glacer et d’élever leurs muscles de la hanche, suivis de légers étirements..

Fentes classiques

La fente est un exercice de résistance au corps traditionnellement utilisé pour développer les muscles de la cuisse et des ischio-jambiers. De plus, la fente offre un étirement important aux fléchisseurs de la hanche qui peut offrir un soulagement de la douleur. Commencez votre fente en avançant d'une position debout jusqu'à ce que votre genou atteigne un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol, tout en vous assurant que votre genou avant reste directement au-dessus de votre cheville. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez reposer votre jambe arrière sur le sol tout en conservant les avantages d'étirement des fléchisseurs de la hanche. Tenez la posture pendant 30 à 90 secondes au besoin avant de répéter l'opération sur la jambe opposée..

Mur squats

Le mur accroupi est un tronçon soutenu qui peut soulager la douleur en vous aidant à restaurer la mobilité des tissus, selon le site Web de SportsMD. Commencez par vous tenir le dos au mur, les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés entre vos mollets et vos cuisses. Croisez les bras et maintenez la position entre 30 et 90 secondes, ou aussi longtemps que nécessaire. Pour un étirement plus profond, écartez vos jambes encore plus large tout en maintenant vos genoux fermement au-dessus de vos chevilles..

Pose de bateau complet

“Yoga Journal” recommande Navasana, ou Boat pose, une pose du corps complet pour renforcer les muscles des fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant vous. Appuyez vos mains sur le sol pendant que vous vous penchez lentement et soulevez vos pieds du sol. Continuez à vous pencher en arrière pendant que vous soulevez vos jambes, formant une forme en V entre votre torse supérieur et inférieur. Enfin, redressez vos bras devant vous afin qu’ils soient parallèles à vos cuisses. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes au besoin avant de redescendre sur le sol.