Exercices pour une genouillère lâche

Les rotules lâches peuvent résulter de multiples luxations de la rotule résultant de sports de contact, de prédispositions génétiques ou de lésions chroniques du genou dues à la mécanique corporelle. Bien que les exercices ne permettent pas de resserrer les ligaments desserrés, vos muscles et les tendons qui les attachent à vos os peuvent être renforcés pour contrecarrer les causes de la rotule desserrée.

Ligaments lâches

Si vous disloquez votre genou plusieurs fois, les ligaments qui maintiennent votre rotule en place seront étirés au-delà de leur plage normale à chaque luxation. Cela signifie qu'au niveau cellulaire, les fibres de collagène qui composent votre ligament seront étirées. Malheureusement, contrairement aux fibres musculaires, qui peuvent se rétracter à leur longueur initiale, les fibres ligamentaires ont tendance à rester allongées une fois qu'elles sont étirées. Les personnes atteintes de ligaments génétiquement lâches risquent particulièrement de se disloquer des parties du corps, y compris leurs rotules. La meilleure méthode pour lutter contre les ligaments lâches est de renforcer leurs muscles environnants.

Renforcer votre muscle quadriceps femoris

Vos quads, constitués de quatre muscles distincts, se fixent à vos rotules ou à proximité de ceux-ci au moyen de tendons. Votre droit fémoral est le muscle moyen de votre cuisse, avec le vaste médial à l'intérieur et le vaste latéral à l'extérieur de la cuisse. L'extension de jambe assise sur un Nautilus ou une autre machine universelle avec des jambes parallèles les unes aux autres renforcera ce groupe de muscles. Assis sur la machine, étendez vos jambes et arrêtez-vous avant une extension complète des jambes. Plus vous allongez et rétractez vos jambes lentement, plus vous engagerez de fibres et plus l'exercice sera efficace.

Renforcer votre muscle Sartorius

Votre muscle sartorius commence près de l'avant de votre os de la hanche, également appelé épine iliaque, et traverse votre jambe pour s'insérer juste en dessous de votre rotule à l'intérieur de la jambe. Allongé à plat sur le côté avec les jambes pliées à environ 45 degrés, ramenez lentement vos genoux vers le plafond et vers le bas pour rencontrer votre autre jambe. Cet exercice renforcera le sartorius et empêchera votre rotule de se déplacer vers l'intérieur de vos cuisses..

Renforcement de votre tenseur des lèvres et des ischio-jambiers

Même si vos muscles ischio-jambiers se trouvent à l'arrière de votre jambe, ils peuvent néanmoins jouer un rôle dans la stabilisation de votre genou et, par extension, votre rotule. Vous pouvez renforcer ces muscles en faisant des squats peu profonds, qui ne nécessitent pas plus de 40 degrés de flexion, en montant et descendant des escaliers, et des boucles ischio-jambières sur Nautilus et des appareils universels de votre salle de sport. Votre tenseur du visage est principalement un tendon à l'extérieur de votre jambe qui s'insère près de votre rotule, avec son muscle élevé au niveau de votre hanche. Ce tendon peut être particulièrement raide chez l'homme. Des soulèvements latéraux debout ou couchés sur les jambes renforceront ce muscle et contribueront à empêcher tout mouvement de la rotule vers l'extérieur de la jambe..