Exercices pour un noeud dans le jarret

Le muscle ischio-jambier est un muscle dense qui tend à se tendre, en particulier si vous passez de nombreuses heures à travailler sur un ordinateur. Des nœuds peuvent se développer à des endroits où des fibres musculaires se sont liées. Pensez à un nœud comme une bande élastique en boule. Si vous tirez dessus, le nœud devient plus compact. Pour le desserrer et le démêler, vous devez écraser le nœud. Diverses techniques d’auto-massage peuvent être utilisées pour repasser les nœuds dans les ischio-jambiers..

Femme s'étendant ses muscles ischio-jambiers dans un champ (Image: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Courez votre poing

Vous pouvez utiliser votre poing pour appliquer une légère pression sur un nœud de votre ischio-jambier et le desserrer. Commencez par vous asseoir sur le sol, le dos appuyé contre un mur. Pliez le genou de la jambe avec le nœud ischio-jambier afin que votre pied soit à plat sur le sol. Vous constaterez que cette position permet à votre muscle ischio-jambier de se détendre naturellement. Faites un poing avec la main qui correspond à la jambe pliée et placez-le derrière le genou de cette jambe. Votre paume doit faire face aux ischio-jambiers. Appuyez lentement sur le muscle ischio-jambier avec votre poing, puis faites-le glisser le long de votre jambe vers vos fesses. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous sentiez le nœud commencer à se détendre.

Pétrir le noeud

Si vous avez des doigts forts, vous pouvez pétrir le nœud et masser un muscle ischio-jambier tendu. Commencez par vous allonger sur le dos, en pliant le genou de la jambe avec le nœud ischio-jambier et en croisant le pied correspondant sur la jambe opposée. Saisissez l’arrière du genou plié à deux mains, en pressant vos doigts contre le muscle ischio-jambier et en positionnant vos pouces sur votre rotule. Tirez lentement vos mains sur l'arrière de votre jambe, en exerçant une pression sur les muscles ischio-jambiers. Lorsque vous frappez le noeud, appliquez plus de pression et maintenez la position jusqu'à ce que vous sentiez le noeud se relâcher. Continuez à masser votre jambe, en déplaçant vos doigts vers vos os assis. Enfoncez également vos doigts au centre de votre cuisse, puis frottez les muscles d'un côté à l'autre. Évitez d'exercer une pression directe sur l'arrière du genou.

Roll It Out

Utilisez un rouleau en mousse pour appliquer une légère pression sur un nœud musculaire de votre ischio-jambier. Ce type de massage repose sur le relâchement myofascial, une méthode d’étirement générant une inhibition autogène, ou la réduction de l’excitation du fuseau musculaire. Cela dégroupera et allongera les fibres musculaires d'un nœud, les ramenant dans un alignement correct avec les fibres musculaires environnantes. Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous le tendon du jarret. Placez vos mains derrière vous, les paumes sur le sol et les doigts pointés vers votre corps. Placez le talon du pied qui ne travaille pas sur la pointe du pied qui travaille, de manière à ce qu'ils soient empilés. Roulez lentement en avant et en arrière, en passant des fesses aux genoux et en soutenant votre corps avec vos mains. Lorsque vous frappez le noeud, faites une pause et maintenez le rouleau à cet endroit pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez ressentir un léger inconfort, ce qui est naturel et s'atténuera après l'exercice.

Utilisez une balle dure

Si vous avez des muscles ischio-jambiers très denses et denses, un rouleau ou une paire de mains peut ne pas être assez dur pour desserrer un nœud. Au lieu de cela, utilisez une balle de baseball ou une autre petite balle dense pour ouvrir le muscle. Par exemple, commencez par vous asseoir sur une surface solide - une chaise ou un banc en bois - suffisamment haute pour permettre à vos jambes de pendre librement sans toucher le sol. Élevez votre cuisse et placez la balle sous le nœud. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour exercer une pression sur le ballon, puis redressez lentement le genou de la jambe active. Les fibres du nœud musculaire seront forcées de s’allonger et de s’étendre autour de la balle. Revenez lentement à la position de départ, permettant à votre jambe active de se plier et de se suspendre. Répétez l'exercice cinq fois.