Exercices pour une entorse au genou de première année

Une entorse du genou de grade 1 est considérée comme une blessure légère au genou dans laquelle l'un des ligaments du genou est trop tendu. Les symptômes incluent gonflement, douleur et inflammation. Certains exercices peuvent aider à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers - les muscles qui soutiennent le genou - et à accélérer le temps de récupération. Gardez à l'esprit que même si l'entorse n'est pas grave, elle nécessite tout de même des soins. Sans guérison adéquate, cette blessure peut très facilement évoluer vers une blessure au genou plus grave et plus débilitante. Consultez un fournisseur de soins de santé, tel qu'un physiothérapeute, pour des exercices spécifiques à votre blessure..

Entorse du genou (Image: blyjak / iStock / Getty Images)

Escaliers

Un genou plié sur une marche ou un escalier peut aider à renforcer les quadriceps, les gros muscles de la cuisse qui soutiennent l'articulation du genou. Concentrez-vous sur le maintien de l'alignement du genou, de la hanche et de la cheville lorsque vous vous approchez et assurez-vous de vous soutenir avec une barre ou un garde-corps. Pour plus de stabilité, effectuez des stepups avec une genouillère.

Poids corporel Squat

Les squats utilisant uniquement votre poids activent les quadriceps et les muscles fessiers tout en appliquant une contrainte modérée sur les ligaments du genou. En vous appuyant sur un mur ou une balustrade, accroupissez-vous doucement à mi-hauteur, puis reprenez la position debout en serrant les muscles à mesure que vous montez. Pour plus de stabilité, effectuez un demi-poids vif en vous adossant à un ballon de résistance..

Extensions et boucles de jambes

Pour une entorse du genou de grade 1, les extensions et les flexions des jambes doivent être effectuées sans ajouter de poids. Asseyez-vous sur un lit ou une table et allongez complètement la jambe. Tenez pour un compte de cinq, puis relâchez lentement votre jambe. Les flexions des jambes peuvent être effectuées couchées sur le ventre en utilisant uniquement le poids de la jambe pour plus de résistance. Effectuer trois séries de 10 répétitions.

Amplitude de mouvement et cardio

Le cardio léger aide à faire bouger le genou et à augmenter le flux sanguin vers l'articulation. L'équipement cardio optimal à utiliser si vous avez une entorse du genou de grade 1 est un vélo stationnaire. Gardez la selle bien ajustée afin que votre amplitude de mouvement reste minimale.