Exercices pour les garçons de 12 ans

Si votre objectif de forme physique est de devenir plus grand et plus fort, l’entraînement en résistance est fait pour vous. Les adolescents qui s'entraînent avec force peuvent voir les mêmes résultats que les adultes, y compris la croissance musculaire. Avec plus d'adolescents pratiquant un sport, l'ajout d'un programme d'entraînement contre résistance à votre horaire vous permet non seulement de devenir plus fort, mais aussi de réduire les risques de blessures..

Des lignes directrices

Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement de cinq minutes pour augmenter le flux sanguin dans le corps et vous préparer à une activité physique. Un échauffement devrait inclure un exercice cardiovasculaire d'intensité légère tel que le jogging ou le saut à la corde. Des exercices d'étirement peuvent également être ajoutés à l'échauffement ainsi qu'à des exercices spécifiques à un sport tels que les genoux hauts ou les coups de pied. Lorsque vous êtes réchauffé et prêt à partir, choisissez un poids qui peut être soulevé pour deux séries. Vos muscles devraient se sentir fatigués après le deuxième set. Lorsque vous êtes prêt à augmenter votre poids, augmentez-le progressivement et diminuez le nombre de répétitions que vous effectuez. Cela réduira vos risques de blessures et de douleurs musculaires. Pendant votre entraînement, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries et assurez-vous de boire beaucoup d'eau..

Exercices du haut du corps

Bien qu'il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir lorsque vous travaillez le haut du corps, vous voulez vous assurer que vous entraînez toutes les parties du corps de manière égale. Cela signifie que vous ne devez pas seulement vous concentrer sur les muscles miroirs tels que le biceps, mais également sur tout le haut du corps: la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules et le dos. Les exercices multi-articulations tels que les pompes, les tractions, les presses sur table, les presses inclinées, les presses pour haltères et les pull-ups lat travaillent sur plus d'une partie du corps, ce qui signifie que ce sont des exercices efficaces. L'utilisation de plusieurs de ceux-ci dans votre programme avec des exercices d'isolation tels que des flexions de biceps, des contractions de triceps, des extensions de triceps et des augmentations latérales des épaules créera un programme qui renforce tout le haut du corps..

Exercices du bas du corps

Les exercices multi-articulés pour le bas du corps incluent les squats, les fentes et les soulevés de terre. Si vous débutez ces exercices, concentrez-vous sur la technique et la forme appropriées avant de prendre du poids. Cela réduira vos risques de blessure. Les exercices d’isolation tels que les boucles aux ischio-jambiers, les inversions, les extensions de jambe et les soulèvements de mollets vous permettent de vous concentrer sur une partie spécifique du bas du corps et devraient également faire partie de votre programme..

Exercices de base

Un noyau solide permet plus de stabilité, d’équilibre et de force lors de tâches telles que courir, soulever des poids et taper dans un ballon. Votre noyau intègre la région lombaire de votre dos ainsi que votre région pelvienne et vos hanches. Les craquements de balle de stabilité, les supermans et les déploiements sur un ballon de stabilité sont tous des exercices qui aideront à renforcer votre noyau. Vos muscles abdominaux font également partie de votre noyau: rectus abdominis, transverses abdominis et les obliques internes et externes. Ces muscles aident à soutenir et à protéger votre colonne vertébrale. Ajoutez des sit-ups et des redressements assis à votre programme pour renforcer ces muscles. Le fait d'élever vos jambes pendant ces exercices ajoutera du travail supplémentaire à vos abdominaux inférieurs..

Conseils

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à des haltères, vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des ballons médicamenteux, des pichets de lait ou des annuaires téléphoniques pour vous soulever. Des mouvements avancés tels que des burpees ou des tractions en pente peuvent être ajoutés à votre programme une fois que vous vous êtes entraîné pendant un certain temps et que vous êtes à l'aise avec le mouvement. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance et que vous avez des questions sur la technique, adressez-vous à des professionnels. Les entraîneurs personnels possédant des certifications spécialisées ou ayant déjà travaillé avec des adolescents seront en mesure de vous proposer un programme spécifique à vos objectifs. Les districts scolaires peuvent également offrir des cours axés sur la musculation, en particulier l'été..