Exercices pour un tendon d'Achille meurtri

Les ecchymoses autour du tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à l'os du talon, sont souvent causées par une surutilisation et sont courantes chez les coureurs. Les ecchymoses peuvent être causées par des blessures plus graves, telles que la tendinite d'Achille; un tendon enflammé ou déchiré; ou bursite d’Achille - gonflement douloureux au niveau duquel le tendon s’insère dans l’os du talon. Après une période de repos suffisante, quelques exercices simples aideront à réduire l'inflammation, à soulager la douleur, à améliorer la force et la souplesse des tendons et des mollets et à réduire le risque de nouvelle blessure..

Un homme étend ses mollets. (Image: Nick Free / iStock / Getty Images)

Précautions

Quelle que soit la cause, si vous ressentez des douleurs ou des ecchymoses autour du talon ou du tendon, l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques vous conseille de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis avant de commencer des exercices de rééducation. Selon SportsInjuryClinic.net, le traitement initial doit toujours être du repos et l'application d'une compresse froide sur la région jusqu'à ce que le gonflement ait diminué et que la douleur ait suffisamment diminué pour permettre un mouvement..

Pied souple flex

Selon SportsInjuryClinic.net, cet exercice peut être tenté avant tout le monde pour tester l'amplitude de mouvement dans votre tendon d'Achille et pour gagner en flexibilité. Asseyez-vous avec vos jambes bien droites devant vous et pliez doucement le pied sur votre jambe blessée afin que vos orteils se déplacent vers le plafond et que votre talon se soulève légèrement du sol. Vous devriez sentir un étirement le long de votre mollet. Maintenez la position pendant cinq secondes puis relâchez et répétez le mouvement cinq fois.

Étirement du mollet

Cet exercice peut prendre un certain temps, mais une fois qu'il est possible d'effectuer, répétez-le environ trois fois par jour. Tenez-vous face à un mur solide et faites un grand pas en arrière avec votre jambe blessée afin que votre genou avant soit plié et que votre jambe arrière soit droite. Gardez le talon de votre pied arrière au sol, penchez-vous doucement en avant et poussez-le contre le mur - n'allez que jusqu'à ce que cela soit confortable. Tenez l'étirement pendant environ 15 secondes et répétez l'opération trois fois par session. Au fur et à mesure que votre tendon d'Achille s'améliore, essayez de maintenir l'étirement plus longtemps.

Étirement

Cet exercice est plus avancé et vous donnera un étirement plus profond de votre mollet ainsi que de votre tendon. Tenez-vous sur une marche avec vos talons au-dessus du bord. Tenez quelque chose de solide pour vous aider à garder votre équilibre, puis abaissez doucement vos talons en dessous de la marche pour que vous sentiez un bon étirement - mais aucune douleur - dans votre mollet. Maintenez la position pendant 20 secondes. SportsInjuryClinic.net suggère d'essayer celui-ci avec les genoux tendus, puis les genoux pliés, ce qui permettra de concentrer davantage l'étirement sur vos tendons..