Exercices pour une femme de 70 ans

L'âge n'est rien d'autre qu'un nombre. Il suffit de regarder Ernestine Shepherd, culturiste de compétition, entraîneuse personnelle et modèle professionnel à l’âge de 79 ans. Bien que le corps conspire à ralentir et à s’affaiblir avec l’âge, rester actif peut lutter contre ce déclin. Faire régulièrement des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation et travailler sur votre équilibre et votre flexibilité peuvent vous permettre de rester fort dans vos années 80 et au-delà..

Construire plus de muscle maigre aidera à améliorer votre équilibre. (Image: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

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Les séances d'entraînement pour les femmes plus âgées devraient inclure les exercices d'aérobic, l'entraînement en force et les exercices d'équilibre et de flexibilité.

Améliorer la santé cardiovasculaire

Les avantages des exercices d'aérobic pour les personnes âgées de plus de 70 ans sont nombreux. L'activité physique réduit le risque de maladie cardiaque, principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Il réduit également votre risque de cancer du côlon et de diabète, maintient des os en bonne santé et protège contre la dépression et l'anxiété.

Le Département américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes d’aérobic vigoureux par semaine. Pour encore plus d'avantages, vous devriez viser 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine..

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Selon l'American Heart Association, les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, la danse en salle et l'aérobic aquatique; les activités vigoureuses comprennent le jogging, la course à pied, la natation et la corde à sauter.

Il n'y a pas de meilleur type d'entraînement aérobie pour les femmes plus âgées. Les meilleures activités aérobiques sont celles que vous aimez pratiquer et que vous souhaitez pratiquer régulièrement. Le CDC dit que l'exercice cardiovasculaire n'a pas besoin d'être ardu pour être efficace.

Marchez ou courez dans votre 70s

La marche est probablement l’exercice le plus facile et le plus accessible que vous puissiez faire dans vos 70 ans. Tout ce que vous avez à faire est de chausser vos chaussures de tennis et de partir. Selon la Fondation de l'arthrite, la marche offre de nombreux avantages pour votre santé, notamment:

• Circulation améliorée
  
• Des os plus forts et des articulations plus saines
  
• Une vie plus longue
  
• Une humeur plus brillante
  
• Sommeil amélioré
  
• Des muscles plus forts
  
• Plus facile maintien du poids ou perte
  
• Protection contre le déclin cognitif
  
• Respiration améliorée
  

Pour de meilleurs résultats, marchez au moins 20 à 30 minutes à la fois, à un rythme soutenu, augmentant votre fréquence cardiaque et vous faisant même transpirer légèrement..

Lorsque vous êtes prêt pour un peu plus de défi, accélérez pour un jogging ou une course. La course à pied offre les mêmes avantages que la marche, mais elle brûle plus de calories et peut augmenter encore votre condition cardiovasculaire. Vous pouvez également faire un mélange de marche rapide et de jogging ou de course à pied.

Aller à vélo

Cela fait peut-être plusieurs décennies que vous n’êtes plus monté sur un vélo mais, comme on dit, vous n’oubliez jamais comment le faire. Alors dépoussiérez ce vieux croiseur ou ce vélo de route. Le cyclisme offre bon nombre des avantages de la marche et du jogging, notamment des os et des articulations plus sains et une meilleure santé cardiovasculaire. Le cyclisme est également idéal pour renforcer la force des jambes.

Selon Harvard Health Publishing, le cyclisme est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideur liée à l’âge ou de douleurs articulaires, car leur impact est moindre. Contrairement à la marche et à la course, vous ne mettez pas tout votre poids sur vos jambes.

Gym Cardio Activités

Si vous préférez faire de l'exercice à l'intérieur, vous avez beaucoup d'options. Votre gymnase local fournit probablement des vélos stationnaires et des tapis roulants, à tout le moins. Il peut également y avoir des machines elliptiques, des monte-escaliers et des rameurs. Tous ces éléments constituent d'excellents entraînements cardiovasculaires offrant les mêmes avantages que la marche, la course ou le vélo à l'extérieur.

Votre gymnase peut également proposer des cours d'aérobic, tels que l'aérobic step et le spinning. Ceux-ci peuvent être difficiles si vous commencez juste un programme de conditionnement physique, mais pas impossible. Dites simplement à l'instructeur que vous êtes nouveau et si vous avez des limitations physiques - continuez à votre rythme.

Sports et activités de groupe

Rester engagé dans des activités sociales est essentiel pour éviter l'isolement auquel beaucoup de personnes âgées sont confrontées dans leurs 70 ans. Cela peut être aussi bénéfique pour votre santé mentale que l'exercice en assure votre santé physique. Que vous soyez membre d'un groupe de marche, assistez à des cours de danse ou d'aquagym, ou que vous pratiquiez le tennis et jouiez dans une ligue de seniors, vous profiterez des avantages de l'activité physique ainsi que de l'engagement social..

Lire la suite: Exercices pour améliorer l'équilibre chez les aînés

Exercices pour développer le muscle maigre

Certaines activités cardiovasculaires peuvent vous aider à développer vos muscles, mais pas autant que vous avez besoin pour rester fort et indépendant à partir de 70 ans. C'est pourquoi le Département américain de la santé et des services à la personne recommande aux adultes de participer à au moins deux séances d'entraînement musculaire au corps entier ciblant tous les principaux groupes musculaires de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et des jambes. et abdomen.

La musculation ne signifie pas nécessairement soulever des poids au gymnase. Vous pouvez suivre un cours de yoga, suivre un cours d'aérobic au gymnase comprenant un entraînement en force ou faire une vidéo d'exercices à la maison. Mais si vous aimez soulever des poids au gymnase, c'est aussi une excellente option..

Développer une routine

Une routine d'entraînement en force n'a pas besoin d'être complexe. Choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe de muscles majeur et effectuez une à trois séries de huit à 15 répétitions en utilisant un poids stimulant mais pas trop lourd. Cela pourrait signifier simplement en utilisant votre propre poids. Voici quelques exercices à inclure dans votre routine d'exercices à la maison ou au gymnase:

• Fentes
  
• Squats
  
• Step-ups
  
• Rangées
  
• tirages latéraux
  
• Pullups assistés (avec une bande de résistance ou une machine)
  
• Pushups (sur les genoux ou régulière)
• Appuyez sur la poitrine
  
• Trempettes
• La presse militaire
  
• Relèvement latéral
  
• Planche
  
• Planche de côté
  
• Le resserrement des vélos
  

Essayez d'organiser votre séance d'entraînement dans un circuit. Faites une série de chaque exercice sans vous reposer entre les deux. À la fin du tour, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis répétez le tour encore une ou trois fois. Cela permet d'économiser beaucoup de temps par rapport à l'haltérophilie traditionnelle, où vous vous reposez entre chaque série; il donne également à votre système cardiovasculaire un entraînement parce qu'il maintient votre fréquence cardiaque élevée.

Restez équilibré et flexible

L'équilibre et la flexibilité ont de nombreux avantages pour les personnes âgées. Les chutes sont la première cause de blessure mortelle chez les personnes âgées. Gagner plus de masse musculaire et de force aidera à prévenir les chutes, tout comme des exercices ciblés pour entraîner la musculature et la mémoire musculaire spécifiques.

Les exercices d'équilibre sont aussi simples que de rester debout sur un pied. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez augmenter le défi en levant les bras au dessus de la tête, en fermant les yeux ou en vous tenant sur une surface instable, telle qu'une balle BOSU. Certains exercices de musculation, tels que les levées mortes à une jambe et les soulèvements de mollets debout à une jambe peuvent faire double emploi, renforcer la force et améliorer l'équilibre.

La flexibilité est également essentielle pour éviter les blessures en vieillissant. Selon Harvard Health Publishing, les muscles bien étirés peuvent bouger dans toute leur amplitude de mouvement. Cela facilite les exercices et les mouvements quotidiens.

Si vous aimez le yoga, assistez aux cours ou suivez une vidéo de yoga à la maison quelques fois par semaine. Après vos séances de cardio et de musculation, maintenez des étirements statiques pendant au moins 30 secondes pour vous détendre..

Lire la suite: Exercices de renforcement de base pour les aînés