Exercices au cours du premier trimestre

Nourrir et protéger votre joie grandissante au cours de votre premier trimestre ne signifie pas rester à l'intérieur et avoir peur de bouger. L'activité physique prépare votre corps au marathon de la grossesse et du travail. Il peut également aider à prévenir le développement du diabète gestationnel et de l’hypertension ainsi que réduire les douleurs corporelles liées à la grossesse..

L'exercice aide votre corps à se préparer au travail. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Physiologie du premier trimestre

Au cours du premier trimestre de la grossesse, votre bébé se développe rapidement. Au cours des six premières semaines de grossesse, l’embryon s’implante et le système nerveux commence à se développer. À la huitième semaine, votre bébé a la tête et les membres et peut commencer à bouger. Enfin, à la fin de la semaine 12, votre toute petite personne a grandi en ongles. Pendant que tout cela se produit, vous pouvez commencer à ressentir les premiers signes de grossesse: nausées matinales et fatigue. Même si vous ne vous sentez peut-être pas capable de faire de l'exercice, cela peut vous soulager des symptômes du premier trimestre. L'exercice régulier vous offre une myriade d'avantages, tels que le soulagement de la nausée des nausées matinales et de la fatigue extrême.

Considérations

Avant de commencer un programme d’exercice pendant la grossesse, consultez toujours votre médecin au préalable. Bien qu'il n'existe aucun lien prouvé entre une activité physique régulière modérée et une fausse couche, votre médecin peut vous demander de suivre certaines directives. Lorsque vous obtenez une autorisation médicale, vous devez prendre en compte quelques éléments avant de vous entraîner. Tout d'abord, vous devez prendre en compte votre niveau de forme actuel. Si vous avez exercé avant de devenir enceinte, vous pourrez peut-être poursuivre votre programme de mise en forme et le modifier tout au long de votre grossesse. Si vous commencez tout juste un programme d’entraînement, commencez à une intensité légère pendant une courte durée et travaillez jusqu’à accumuler 30 minutes par jour..

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobique est un mouvement dynamique effectué de manière rythmique pour augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler vos muscles. Pendant la grossesse, ce type d'exercice contribue à augmenter votre endurance et votre endurance, deux aspects de la condition physique qui peuvent vous être bénéfiques pendant les deuxième et troisième trimestres ainsi que pendant le travail. L'American College of Sports Medicine recommande de suivre une activité physique d'intensité légère à modérée en fonction de vos sensations physiques et de ne pas surveiller votre fréquence cardiaque. Certains des meilleurs exercices pour participer au premier trimestre de la grossesse sont la marche, la natation, le jogging, le vélo ou les escaliers, déclare l’American Pregnancy Association..

Exercice de Kegel

Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles entourant l'utérus. Cela peut aider à faciliter le travail et à prévenir certaines complications telles que les fuites urinaires et les hémorroïdes. Pour effectuer un exercice de Kegel, contractez simplement les muscles de votre plancher pelvien. Cela devrait donner l'impression que vous vous arrêtez d'uriner. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous; continuer à respirer tout en maintenant la position. Travaillez sur deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Squats

Les squats aident à renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Pendant le travail, avoir la force nécessaire pour s’accroupir peut vous aider à ouvrir votre sortie pelvienne, permettant ainsi au bébé de descendre. Pour effectuer un exercice de squat, commencez avec vos frais, largeur des épaules. Commencez par vous abaisser lentement dans une position accroupie tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Puis tout en expirant, redressez-vous à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 à 15 répétitions les jours non consécutifs.

Coulisses murales

Les toboggans muraux sont un autre exercice pour vous aider à préparer vos muscles à la naissance et à l'endurance pendant la grossesse. Pour faire glisser le mur, placez-vous le dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Glissez lentement votre dos le long du mur afin que vos genoux se plient. Cela devrait ressembler à si vous êtes assis sur une chaise. Gardez vos genoux pointés vers l'avant et rappelez-vous de respirer pendant que vous maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Faites-vous glisser lentement jusqu'au début et recommencez. Faites cet exercice pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions les jours non consécutifs.