Exercice qui fonctionne votre fascia thoraco-lombaire

L'aponévrose thoraco-lombaire est le tissu conjonctif situé dans le bas du dos. Votre fascia thoraco-lombaire agit comme un pont entre vos fessiers et vos muscles lats. Cela aide à transférer les forces en toute sécurité du bas du corps au haut du corps. Le fascia aide également à stabiliser votre colonne vertébrale et assiste les muscles de votre érecteur. Effectuer des exercices qui renforcent votre fascia thoraco-lombaire améliorera votre force générale, ce qui peut vous protéger contre les blessures au bas du dos.

Une jeune femme lui presse le bas du dos. (Image: champja / iStock / Getty Images)

Oiseau chien

Pour effectuer l'exercice de gros chien, placez vos genoux et vos mains à plat sur le sol. Placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Gardez le dos plat et parallèle au sol. Étendez votre bras droit et soulevez et allongez simultanément la jambe gauche du sol de manière à ce que les deux soient parallèles au sol et alignés avec le dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Votre fascia thoraco-lombaire devra supporter la position de votre bras et de votre jambe levés tout en maintenant l'équilibre sur deux membres. Répétez l'exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite pour vous assurer que l'entraînement des muscles est uniforme. Gardez votre cou aligné sur votre colonne vertébrale pour maintenir votre équilibre et éviter de vous blesser aux vertèbres cervicales.

Planche

L’exercice sur la planche cible votre fascia thoraco-lombaire et vos muscles abdominaux transversaux. Ces deux muscles travaillent en tandem pour soutenir votre corps pendant la partie pontée de votre lifting. Commencez avec vos avant-bras au sol et allongez vos jambes vers l'arrière de manière à ce que vos orteils soient au sol mais vos talons à l'air. Manœuvrez votre corps de manière à former une ligne directe entre vos jambes et le haut de votre dos. Cette position entraînera la contraction de vos muscles abdominaux transverses et thoraco-lombaires afin de supporter votre poids corporel. Maintenir la position maintenue 30 secondes ou plus.

Superman

L'exercice Superman tire son nom de la position de votre corps lors de l'exécution de la manœuvre. Mettez-vous dans une position couchée, la poitrine et le ventre bien à plat sur le sol. Vos bras et vos jambes doivent être au sol et s’étendre loin de votre corps. Maintenant, soulevez vos bras, votre poitrine et vos cuisses du sol de six pouces. Vous pouvez imaginer cela comme une position de «vol» de super-héros. Gardez cette position maintenue pendant 30 secondes, puis détendez-vous.

Considérations

Pour les exercices inexpérimentés, l'exercice du chien oiseau devrait être le mouvement de choix. Le chien oiseau est l'exercice le moins intense et n'exerce pas autant de pression sur le bas du dos que les exercices de planche et de superman. Les leveurs plus expérimentés peuvent ajouter du mouvement à ces trois exercices pour augmenter la quantité de stabilisation requise et entraîner les muscles pendant le mouvement actif. Ceci est fait en réduisant la position de maintien à 1 à 2 secondes et en entrant et sortant continuellement de ces posses.