Routines d'exercices pour les hommes de plus de 50 ans

Peut-être avez-vous l'habitude de faire beaucoup de sport jusqu'à ce que vos responsabilités professionnelles et familiales occupent votre vie; ou peut-être que vous n'avez jamais exercé du tout. De toute façon, il n’ya plus de temps comme le présent pour recommencer à faire de l’exercice. Mais par où devriez-vous commencer? Au début. Particulièrement lorsque vous êtes "d'un certain âge", le fait de ralentir au début permettra de renforcer les bases et de prévenir les blessures que les sportifs plus âgés ont tendance à subir..

Un exercice cardiovasculaire régulier réduit votre risque de maladie cardiaque. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Construire une fondation solide

Vous voulez rattraper le temps perdu, alors vous vous lancez dans une routine d'exercices complets. Mais les maux et les douleurs vous déprécient ou vous blessent, et vos projets de pack de six à l’âge de 55 ans sont mis en attente. Ce n'est pas un bon moyen d'atteindre vos objectifs.

Les meilleures séances d'entraînement pour les hommes de plus de 50 ans progressent par étapes, en commençant par développer les bases de la force et de la forme cardiovasculaire, puis en les renforçant à mesure que vous devenez plus fort. La phase initiale comprend également des exercices pour améliorer l’équilibre, la coordination et l’agilité..

Cette première étape ne va pas construire des muscles énormes, mais elle vous préparera à la prochaine phase d'entraînement dans laquelle vous travaillerez sur la croissance musculaire et la force..

Commencez avec Cardio

Aux États-Unis, les centres pour le contrôle et la prévention des maladies considèrent la cardiopathie comme la principale cause de décès, mais la santé cardiovasculaire est particulièrement importante pour les hommes de plus de 50 ans. Si vous n’avez pratiqué aucun type d’exercice, vous devez être plus actif. C'est un bon début. Marcher davantage, emprunter les escaliers et faire du vélo dans le quartier sont des moyens efficaces de commencer à faire du fitness..

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d'intensité modérée, comme la marche ou le jogging, chaque semaine. Ou, vous pouvez avoir 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la course et le vélo, chaque semaine.

Pour des gains encore plus importants en termes de capacité aérobique et de perte ou d’entretien de poids, augmentez votre entraînement cardiovasculaire à 300 minutes d’intensité modérée ou 150 minutes d’intensité vigoureuse chaque semaine..

Quel type de cardio?

N'importe quel type d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée est un bon choix. Si vous avez été inactif, sortez chaque jour pour une marche rapide de 30 minutes. Si vous êtes prêt pour quelque chose de plus exigeant, accélérez au rythme de votre jogging ou dépoussiérez votre vélo de route et faites-le tourner..

À la salle de sport, tapis de course, appareil elliptique, vélo d'appartement, monte-escalier et rameur sont d'excellents choix. Veillez simplement à vous entraîner suffisamment vigoureusement pour bien transpirer et accélérer votre rythme cardiaque. Vous pouvez également essayer des cours d'aérobic, des cours de power yoga, des séances d'entraînement intensives par intervalles et des cours de spinning..

En fin de compte, le meilleur type de cardio réside dans les activités que vous aimez pratiquer. Choisissez deux ou trois et changez votre entraînement chaque semaine pour ne jamais vous ennuyer.

Construire la force fonctionnelle

La force fonctionnelle est le type de force qui vous aide à effectuer facilement les tâches quotidiennes. Plutôt que de vous permettre de retourner les pneus de camion, il simule les mouvements que vous faites à la maison, au travail ou dans le sport. Un programme d'exercice fonctionnel est le meilleur point d'entrée dans la formation de poids pour les hommes de plus de 50 ans.

Exemples d'exercices de fitness fonctionnel:

• Squats
  
• Fentes multidirectionnelles
  
• Des pompes
  
• Tractions
  
• Step-ups
  
• Presse d'épaule
  

Tous ces exercices imitent des actions que vous pourriez effectuer dans votre vie quotidienne, telles que presser quelque chose au-dessus de la tête ou s'asseoir et se lever d'une chaise. Ils construisent tous les muscles de votre corps et renforcent les petits muscles stabilisateurs qui vous aident à équilibrer et à maintenir une bonne posture. Mais ces exercices ne sont pas réservés aux débutants.

Commencez avec votre poids corporel ou vos poids légers pendant les premières semaines. Faites deux ou trois séances d'entraînement complètes du corps chaque semaine, y compris une à trois séries de huit à 15 répétitions de qualité. Concentrez-vous sur la précision des mouvements et le développement de la mémoire musculaire. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du poids.

Développer équilibre, coordination et agilité

La capacité de se tenir sur un pied et de s’éloigner d’un objet en mouvement sont des exemples de mouvements fonctionnels qui exigent équilibre, coordination et agilité. Développer ces composantes de la condition physique vous aide à rester agile en vieillissant.

Bien que vous n'ayez pas à vous en soucier pour l'instant, les chutes sont une cause fréquente de blessures et même de décès chez les populations plus âgées. Le développement de ces compétences dès maintenant peut vous aider à rester actif, indépendant et sans blessure plus longtemps..

Chaque fois que vous vous entraînez en force, incluez quelques exercices qui travaillent spécifiquement sur ces composants. Voici quelques exemples d'exercices pour un meilleur équilibre:

• Orteils squats (poids corporel sur vos orteils)
  
• Équilibre d'une jambe avec extension de la jambe
  
• BOSU squats de balle
  
• Soulèvement à une jambe
  

Les exercices de coordination et d'agilité comprennent:

• Corde à sauter
  
• Sauts sur une jambe (côte à côte et avant-arrière)
  
• La vigne
  
• Box saute
  
• Sauts latéraux

Lire la suite: Le meilleur régime et exercices pour les personnes de plus de 50 ans

Ajout de muscle et de force

À un moment donné, vous souhaiterez peut-être développer une masse musculaire visible ou devenir plus fort. Ce sont deux objectifs formidables. Il est important d’ajouter de la masse musculaire en vieillissant pour contrer la perte naturelle de muscle maigre qui survient avec le vieillissement. Pour continuer à gagner du muscle et de la force, vous devez ajouter du poids, la fréquence (entraînements par semaine) et / ou le volume (nombre d'exercices, de sets et de répétitions par entraînement)..

C'est important de le faire progressivement. Ajouter trop de poids ou de volume trop rapidement peut non seulement entraîner beaucoup de douleurs musculaires au lendemain, mais également des tensions musculaires et des lésions articulaires. C'est un fait que plus on vieillit, plus il est facile de se blesser et plus il faut de temps pour se rétablir. Alors, soyez prudent et ne sacrifiez jamais la bonne forme ni la technique de levage pour soulever plus de poids.

Vous pouvez également augmenter le défi de vos entraînements en ajoutant plus de complexité. Combinez les pressions d'épaule et les squats et faites les propulseurs. Prenez un kettlebell et faites des balançoires ou des rencontres turques. D'autres exercices à essayer lorsque vous êtes prêt incluent:

• Lignes renégates
  
• Marche à pied
  
• Split squats bulgares
  
• Poussées de la hanche
  
• Applaudissements
  

Ne pas oublier la flexibilité et la récupération

Les muscles flexibles et les articulations mobiles sont l’un des aspects les plus importants pour rester en forme et avoir un corps en bonne santé. L'entraînement avec poids peut entraîner beaucoup de stress sur les muscles et les articulations, il est donc important de leur accorder un peu d'attention chaque fois que vous vous entraînez..

Si vous aimez le yoga, prenez quelques cours chaque semaine. Assurez-vous de vous étirer avant et après chaque séance d'entraînement. Avant l’entraînement, vous pouvez faire des étirements dynamiques, comme des marches et des fesses après la séance d’échauffement. Après l'entraînement, faites des étirements statiques et maintenez-les pendant 30 à 60 secondes.

Les exercices de mobilité améliorent l'amplitude de mouvement de vos articulations. Les cercles de bras, les passages d'épaules avec un goujon, les cercles de cou, les cercles de hanches et les rouleaux de cheville sont des exercices efficaces à faire avant et après une séance d'entraînement..

Enfin, prenez suffisamment de repos entre vos séances d’entraînement. Les corps plus âgés ont besoin de plus de temps pour récupérer que les corps jeunes. Prenez des jours de congé et pratiquez des activités à faible impact, telles que la marche ou le vélo, pour pratiquer une récupération active. Faites également attention à votre alimentation, mangez beaucoup de protéines et de légumes frais et restez hydraté.

Lire la suite: Musculation à plus de 50 ans