Thérapie d'exercice pour les ligaments d'épaule lâche
Si vous vous êtes déjà senti comme si votre épaule était «déplacée», il est possible que vos ligaments soient lâches. Certaines personnes décrivent cela comme étant à double articulation. Peut-être que vous pouvez atteindre votre tête et toucher votre bas du dos avec vos mains jointes. Bien que ce soit un tour de passe-passe amusant, des ligaments lâches peuvent augmenter le risque de blessures à l’épaule..
Des ligaments desserrés peuvent entraîner des blessures à l'épaule. (Image: itsmejust / iStock / Getty Images)Malheureusement, les ligaments lâches ne peuvent pas être renforcés. Une fois qu'ils sont étendus, ils le restent. Cependant, le renforcement des muscles autour de l'articulation de l'épaule aidera à compenser la perte de ligaments et réduira le risque de blessures supplémentaires..
Les exercices de thérapie par ligament ciblent la coiffe des rotateurs - un groupe de muscles qui aident à maintenir la balle dans la cavité de l'articulation de l'épaule et les muscles autour des omoplates. Effectuez ces exercices à la maison ou dans un centre de remise en forme avec une bande élastique.
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Les rangées peuvent également être faites avec des poids libres. (Image: djiledesign / iStock / Getty Images)Lignes debout
Les exercices d'aviron renforcent les muscles entre les omoplates.
Étape 1
Fixez le milieu d'une bande élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte à hauteur de la taille. Faire face à la porte et tenir une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Avec vos bras à vos côtés, pliez vos coudes à 90 degrés. A partir de cette position, redressez la bande en serrant les omoplates tout en bougeant. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répéter 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries consécutives.
Rendez les exercices de rotation externes plus difficiles en utilisant un haltère et en écartant votre coude de votre côté. (Image: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Rotation externe
La rotation externe est la rotation de votre bras par rapport à votre corps. Effectuez l'exercice suivant, un bras à la fois..
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte à hauteur de la taille.
Étape 2
Tenez l'extrémité opposée du groupe dans votre main. Tenez-vous sur le côté avec le bras exercé loin de la porte.
Étape 3
En gardant votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés. Faites pivoter lentement votre avant-bras loin de votre corps le plus loin possible. Ne laissez pas votre bras s'écarter de votre côté. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
Étape 4
Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois ensembles.
Rotation interne
La rotation interne est la rotation de votre bras vers votre corps. Également effectuer cet exercice avec un bras à la fois.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte autour de la taille.
Étape 2
Tenez-vous sur le côté avec le bras exercé vers la porte. Tenez le bout opposé du groupe dans cette main.
Étape 3
Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés. Tirez lentement votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce qu'il touche votre ventre. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Des tubes élastiques peuvent être utilisés à la place des bandes élastiques. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)Lignes recourbées
Les rangées courbées ciblent les muscles autour des omoplates.
Étape 1
Tenez-vous au milieu de la bande d'exercice avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Croisez la bande au bas de vos jambes puis saisissez une extrémité de la bande dans chaque main..
Étape 2
Tenez vos bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Chargez légèrement vos hanches pour incliner votre poitrine vers le sol. Ne plie pas le bas du dos.
Étape 3
En gardant les coudes droits et les épaules écartés, serrez vos omoplates le plus possible. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à 3 séries d'affilée.
Lire la suite: Muscles impliqués dans des rangées d'haltères
