Plans d'exercice pour les très hors forme

Chaque plan d'exercice commence par une seule étape. Si vous êtes extrêmement en forme, concentrez-vous sur des objectifs à court terme afin de ne pas vous sentir dépassé. L'American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée chaque semaine, soit l'équivalent de 30 minutes cinq jours par semaine. De plus, vous devriez consacrer environ 20 minutes par semaine à des activités de renforcement et de flexibilité..

Marchez pour vous mettre en forme. (Image: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Exercice cardiovasculaire

Promenez-vous avec votre famille. (Image: Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images)

Le moyen le plus simple de commencer un plan de mise en forme consiste à intégrer la marche dans votre vie quotidienne. Fixez-vous de petits objectifs, comme stationner plus loin de votre lieu de travail ou passer la soirée dans le quartier en famille. Utilisez un podomètre pour mesurer le nombre de pas que vous faites. Après une semaine, divisez le nombre total d'étapes par le nombre de jours que vous avez marché pour obtenir le nombre moyen d'étapes par entraînement. Passez la semaine suivante en ajoutant lentement votre nombre d'étapes afin que la semaine totalise 1000 étapes supplémentaires. Votre objectif à long terme devrait être de faire 10 000 pas par jour..

Étirement et flexibilité

Échauffez-vous avant de vous entraîner. (Image: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Avant de vous étirer, réchauffez vos muscles en marchant sur place pendant cinq minutes. Vous pouvez faire des étirements simples, tels que lever les bras au-dessus de la tête puis vous pencher pour vous toucher les orteils. Faites pivoter diverses articulations en encerclant vos chevilles et vos poignets et en vous tournant à la taille. Augmentez la flexibilité en faisant quelques postures de yoga de base. Une fois que vous vous sentez prêt, passez à travers une série de salutations de yoga au soleil, qui augmentent également votre rythme cardiaque.

Renforcement

Commencez avec des poids légers. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Vous n'avez pas besoin de pomper du fer pour développer vos muscles. Quelques modifications simples à votre entraînement cardiovasculaire peuvent ajouter un élément de renforcement. Attachez des poids légers aux poignets ou tenez les poids à la main et pompez vos bras lorsque vous vous entraînez. Pour des exercices de renforcement plus intenses, utilisez votre propre poids comme résistance. Faites des pompes contre le mur ou essayez une série de squats et de fentes. Travaillez l'épaule et les muscles pectoraux en soulevant des poids et en les abaissant.

Considérations

Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, ajoutez de nouveaux exercices. (Image: Images Comstock / Comstock / Getty Images)

Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, ajoutez lentement à votre horaire d'entraînement. Essayez un itinéraire de marche comportant des pentes ou modifiez votre foulée en levant les genoux plus haut. Travaillez sur vos muscles abdominaux en faisant des redressements abdominaux. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez votre médecin avant de commencer un programme de mise en forme..