Programmes d'exercices pour hommes d'âge moyen

L'âge moyen entraîne généralement un durcissement des vaisseaux sanguins et une baisse du taux de testostérone, accompagnée d'une perte de tissu musculaire maigre et d'une augmentation de la graisse corporelle. Cependant, Harvard Health Publications indique qu’un programme d’exercice régulier peut aider à lutter contre certains de ces changements indésirables. Les exercices cardiovasculaires aideront à garder votre cœur et vos poumons forts et à brûler les graisses, tandis que des exercices de musculation aideront à conserver et à augmenter le tissu musculaire maigre. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Un homme fait de l'exercice sur une machine cardio dans un gymnase. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)

En partant

Si vous êtes débutant ou que vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, le professeur Marcas Bamman, Ph.D., de l'Université de l'Alabama à Birmingham, insiste sur l'importance de commencer lentement et de développer progressivement votre force et votre forme afin de minimiser le risque de blessure. . N'essayez pas de faire immédiatement ce que vous pourriez faire il y a 20 ans au collège ou au lycée. Il recommande des exercices cardiovasculaires tels que la course et le cyclisme trois ou quatre fois par semaine et la musculation deux fois par semaine..

Un coeur en bonne santé

Après l'âge de 25 à 30 ans, la fréquence cardiaque maximale de l'homme moyen commence à diminuer progressivement et la capacité à pomper le sang diminue de 5 à 10% tous les 10 ans, selon Harvard Health Publications. Gardez votre cœur fort et en santé grâce à un programme cardiovasculaire d'activités intérieures ou extérieures telles que la marche rapide, le jogging ou le cyclisme. Une étude de la Southwestern Medical School de l'Université du Texas, publiée dans le numéro de septembre 2001 de "Circulation", a révélé que ces activités amélioraient la fonction cardiaque de 50 ans. La marche rapide élève doucement votre cœur et votre rythme respiratoire. Elle est idéale si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes articulaires. Introduisez le jogging pour devenir plus en forme et plus fort.

L'amener à la gym

Un programme d’entraînement cardiovasculaire et de musculation pour l’ensemble du corps, destiné à l’entraînement en gymnase, aide les hommes d’âge moyen à perdre du poids et à retrouver le tissu musculaire maigre perdu. Commencez votre entraînement avec une routine cardiovasculaire de 15 à 20 minutes sur le tapis de course, le vélo d'appartement ou l'elliptique. En plus de brûler des calories et de la graisse, cela aide à vous réchauffer en vue de votre entraînement de musculation. Utilisez une combinaison de machines à résistance et de poids libres pour travailler les principaux muscles de la poitrine, du haut du dos, des épaules et des jambes. Des exercices de poussée tels que la presse thoracique assise et la presse épaules assortie aux haltères travaillent également vos triceps. Des exercices de traction tels que la dernière ligne droite ou la rangée assise touchent également votre biceps. Le presse jambes assis travaille votre quadriceps avec un effet secondaire sur vos muscles ischio-jambiers.

Les joies du yoga

Si vous préférez des activités moins épuisantes, le yoga peut vous aider à améliorer votre forme physique. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2005 de "Alternative Therapies in Health and Medicine", le yoga pourrait aider les hommes en surpoids d'âge moyen à contrôler leur poids. Vos muscles deviennent moins flexibles et vous perdez la mobilité de vos articulations avec l'âge, et lorsque vous atteignez l'âge de 50 ans, des années de mauvaise posture peuvent entraîner des douleurs au cou et au dos. Le Yoga Journal aide à combattre ces problèmes en faisant bouger vos articulations grâce à une gamme complète de mouvements, avec des exercices d'étirement doux et des techniques de respiration avancées.