Ballon d'exercice pour séances d'entraînement pour abdominaux

Les ballons d’exercice sont un équipement si simple, mais s’ils sont utilisés correctement, ils peuvent constituer un formidable outil pour développer des abdominaux forts et sexy. Vous avez peut-être entendu parler ou vu des crunches de ballon d’exercice standard, mais vous pouvez faire beaucoup plus avec cet équipement.

Un ballon de stabilité ajoute un défi aux exercices abdominaux. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Si vous cherchez de nouvelles façons d’utiliser votre ballon d’exercice ou si vous souhaitez simplement essayer de nouveaux exercices pour ab, cet article est pour vous. Avoir des abdominaux plus forts protègera votre colonne vertébrale et vous aidera à mieux soulever des poids, courir, sauter et à peu près toutes les activités auxquelles vous pouvez penser. Voici quatre exercices qui vous mettront au défi en vous forçant à serrer vos abdominaux et à stabiliser votre cœur tout en bougeant vos bras et vos jambes:

1. Exercice Ball Dead Bug

Cet exercice est trompeusement difficile.

COMMENT FAIRE: Installez-vous dans la position du bogue mort en vous couchant d'abord sur le sol, le ballon d'exercice à vos côtés. Atteignez vos bras vers le plafond afin que vos coudes soient droits. Élevez vos jambes et pliez vos genoux afin que vos cuisses soient dirigées vers le haut et que vos tibias soient parallèles au sol.

Prenez le ballon d’exercice et tenez-le entre vos bras et vos genoux. Ne laisse pas tes coudes se plier. Maintenant, pressez la balle avec les genoux et les bras, comme si vous essayiez de faire sortir la balle. Vous devriez sentir vos abdominaux commencer à travailler déjà.

Atteignez votre bras droit vers le sol et, dans le même temps, votre jambe gauche vers l'extérieur et vers le sol. Pendant que vous tendez le bras et la jambe, continuez à serrer la balle avec votre bras gauche et votre jambe droite. Maintenant, ramenez votre bras droit et votre jambe gauche vers le ballon, pressez-le et tendez votre bras gauche et votre jambe droite.

Pointe

Si vous ne sentez pas cet exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est fermement enfoncé dans le sol..

2. Rouler le ballon d'exercice à genoux

COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous devant votre ballon d'exercice. Avec vos deux genoux au sol, faites-vous grand. Placez le ballon d'exercice devant vous, puis tracez une ligne droite de la tête aux genoux. Vous devriez être en train de tendre la main vers l'avant avec vos coudes verrouillés.

Penchez-vous vers l'avant tout en faisant rouler la balle vers l'avant avec vos mains. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus. Pour vous relever, poussez vos bras vers le ballon et faites-le rouler vers l'arrière..

Assurez-vous de maintenir une ligne droite entre vos genoux et votre tête tout le temps. Il y a une tendance naturelle à reculer les fesses lorsque vous faites rouler la balle en arrière, alors essayez de garder vos fesses vers l'avant tout le temps..

Pointe

Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez par une planche avec vos avant-bras sur le ballon d’exercice, les pieds au sol et les genoux tendus. Ensuite, faites rouler la balle en avant et en arrière avec vos avant-bras.

3. Exercice Ball Twist

COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir sur le sol, en tenant le ballon d'exercice sur vos genoux. Soulevez vos pieds pour que vos jambes soient en l'air avec vos genoux légèrement pliés, semblable à une pose de bateau de yoga.

Tournez lentement à gauche et touchez légèrement le ballon d’exercice posé sur le sol du côté gauche de votre corps. Maintenant, prenez lentement la balle et tournez-vous à droite. Tapez légèrement sur le sol du côté droit de votre corps. Continuez à tourner lentement de chaque côté et à toucher le sol avec le ballon, sans laisser vos pieds heurter le sol.

Pointe

Pour rendre cet exercice plus difficile, remplacez le ballon d'exercice par un ballon d'exercice haltère ou pondéré.

4. remuer le pot

COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche, les avant-bras au-dessus du ballon d'exercice et les pieds au sol. Serrez vos fessiers pour vous assurer que vos hanches ne sont pas trop hautes dans les airs..

Avec vos avant-bras, faites cinq petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq autres dans le sens contraire des aiguilles d’une montre. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos chevilles tout le temps. Seuls vos bras bougent, le reste de votre corps devrait être complètement immobile. Vous devriez sentir tout fonctionner, des muscles autour des côtes jusqu'aux muscles des hanches..

Pointe

Pour rendre cet exercice plus difficile, faites simplement de plus grands cercles avec vos bras.