Plans de perte de poids d'exercice à domicile pour les débutants

Ne pas avoir un abonnement à un gymnase ou un équipement de gymnastique à domicile n'est pas une excuse pour échapper à l'exercice quotidien. L'exercice offre d'innombrables avantages, notamment augmenter le niveau d'énergie, diminuer le risque de maladie, renforcer le fonctionnement du système immunitaire, améliorer votre humeur et bien plus encore. En tant que débutant, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison et commencer à perdre du poids avant même de le savoir - la clé est tout simplement de commencer. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, juste de la motivation et du dévouement pour atteindre vos objectifs..

L'exercice à la maison nécessite une planification simple et un équipement minimal. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Faire un plan

Les débutants peuvent se sentir dépassés, mais un plan bien conçu atténuera en grande partie ce stress. Ecrivez un plan d’action, y compris vos jours d’entraînement, votre heure, le type d’exercice, la durée de votre entraînement et votre objectif de perte de poids. Gardez-le quelque part à la vue et utilisez-le comme un outil de motivation. Incluez à la fois des journées d’entraînement aérobie et des séances d’entraînement contre résistance pour obtenir les avantages de perte de poids et de musculation offerts collectivement par les deux.

Journées de résistance et cardio alternatives

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en résistance a tendance à se perdre dans le mélange. Cependant, les exercices de résistance sont un outil puissant pour se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. La méthode de perte de graisse la plus efficace et la plus durable consiste à combiner des exercices d'aérobie et de musculation. Idéalement, programmez vos séances d’entraînement pour alterner résistance et jours d’aérobic. Par exemple, la marche le lundi, les exercices de résistance au poids, le jogging le mercredi, etc. Utilisez une variété d'exercices d'aérobic et de résistance au lieu d'utiliser les mêmes séances d'entraînement à chaque session. Faites preuve de créativité en utilisant ce que vous avez à la maison pour créer une séance d’entraînement qui vous permet d’obtenir une fréquence cardiaque élevée et qui transpire. Par exemple, si vous avez des escaliers dans votre maison, utilisez-les pour une de vos journées d'exercice aérobique. Sprint dans les escaliers, redescendre lentement et se reposer pendant 20 à 30 secondes et répétez.

Exercices d'aérobic

En tant que débutant, tenez-vous-en à des séances d'entraînement cardio d'intensité modérée, telles que marcher à un rythme soutenu, faire de l'aérobique à faible impact, faire du jogging sur place ou jouer à l'extérieur avec les enfants. Visez 60 minutes par session. L’objectif est d’obtenir le cœur qui bat, de respirer plus vite et de faire transpirer. Il n'en faut pas beaucoup pour commencer à brûler des calories. Par exemple, une personne de 200 livres brûle près de 400 calories en marchant à un rythme modéré - environ 3 mi / h - pendant 60 minutes. Augmentez le rythme à 4 mph et brûlez environ 468 calories. Vous pouvez surveiller votre vitesse lorsque vous marchez à l'extérieur en téléchargeant une application de compteur de vitesse gratuite pour votre smartphone ou en suivant votre temps et la distance parcourue. Un rythme de 20 minutes est de 3 mi / h, alors qu’un rythme de 4 mi / h vous mettrait à 15 minutes; ajustez votre vitesse en conséquence. Cette séance d'entraînement effectuée trois fois par semaine brûlerait l'équivalent de plus de 1,5 kg de poids corporel par mois..

Exercices de résistance

Construire de la masse musculaire maigre aide votre corps à brûler plus efficacement vos calories, même au repos. Brûler plus de calories signifie que vous avez le potentiel pour perdre plus de poids. Vous pouvez soulever des poids, si vous en avez, en utilisant un plan d'entraînement complet du corps. Sinon, utilisez des exercices de résistance au poids, comme des pompes, des triceps, des soulèvements de mollet, des sauts, des squats, des fentes, des redressements abdominaux et des extensions du dos. Vous pouvez également remplir deux pots de lait vides de 1 gallon avec des parties égales d'eau ou de sable pour créer une paire d'haltères de fortune. Avec ceux-ci, vous pouvez faire des boucles de biceps, des rangées courbées, une pression sur les épaules, une presse militaire et des volants inversés courbés. Ces exercices cibleront tous les muscles de votre corps. Assurez-vous de varier les exercices que vous utilisez et n'hésitez pas à trouver d'autres personnes à ajouter à votre répertoire. Assurez-vous de limiter chaque séance d'entraînement à moins de 60 minutes, idéalement entre 30 et 45 minutes..

Exemple de plan à domicile

Exercice six jours par semaine - trois séances d’aérobic et trois séances d’entraînement contre résistance effectuées en alternance. Prenez des séances d'aérobic de 60 minutes, mais si c'est trop difficile au début, commencez à 30 minutes et progressez. Essayez un exercice d'aérobic différent à chaque fois pour l'empêcher de devenir ennuyeux. Pour les journées d’entraînement contre résistance, effectuez un entraînement complet du corps en effectuant une à trois séries de chaque exercice dans votre sac. Un exemple de plan peut inclure des pompes, des fentes, des redressements assis, des soulèvements de veaux, des flexions de biceps, des trempettes de triceps, des supermans et une pression sur les épaules; complète dans cet ordre. Reste environ 60 secondes entre les séries.