Plan d'entraînement pour vélo d'exercice
Un vélo d’exercice peut être parfait pour vos besoins de remise en forme si vous voulez quelque chose de pratique et facile à utiliser. Un vélo d’exercice ne prend pas trop de place et il peut être utilisé à l’intérieur, qu'il pleuve ou qu'il vente. Utilisez un vélo d'appartement dans le cadre d'un programme d'exercices complet qui vous aide d'abord à perdre du poids, puis renforce votre endurance cardiovasculaire. Commencez avec un cardio d'intensité modérée pour perdre du poids ou préparez simplement votre corps pour des exercices plus difficiles. Ensuite, incorporer l'entraînement par intervalles de haute intensité.
Un homme à vélo dans la chambre à coucher. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Intensité modérée
Étape 1
Echauffez-vous pendant cinq minutes à une intensité lumineuse.
Étape 2
Exercez-vous entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale avant votre échauffement. Utilisez les capteurs de fréquence cardiaque du vélo sur le guidon ou prenez votre pouls si votre vélo n’est pas équipé de cette fonction. Soustrayez votre âge en années de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 60% et 75%. Par exemple, un homme de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute et une zone de fréquence cardiaque cible de 114 et 142,5 battements par minute.
Étape 3
Faites du vélo pendant 10 à 20 minutes en fonction de votre condition physique. Travaillez jusqu'à 60 minutes en augmentant progressivement votre temps chaque semaine. Exercice trois à cinq jours par semaine.
Étape 4
Laissez-vous refroidir pendant cinq minutes pour réduire votre fréquence cardiaque.
Intervalles de haute intensité
Étape 1
Echauffez-vous pendant cinq minutes.
Étape 2
Cycle à votre intensité maximale pendant 20 secondes. N'essayez pas de surveiller votre fréquence cardiaque car les intervalles sont trop rapides pour permettre des lectures significatives, bien qu'il faille noter que vous ne devez jamais faire d'exercice au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale..
Étape 3
Faites un cycle de basse intensité pendant 10 secondes pour compléter un cycle d'entraînement par intervalles de haute intensité.
Étape 4
Faites un cycle supplémentaire de sept tours d’entraînement par intervalles de haute intensité, en alternant 20 secondes de forte intensité et une période de récupération de 10 secondes, pour un total de quatre minutes..
Étape 5
Laissez-vous refroidir pendant cinq minutes pour réduire votre fréquence cardiaque.
Pointe
Commencez par des entraînements modérés jusqu'à ce que vous puissiez faire 60 minutes de vélo facilement cinq jours par semaine. Ensuite, ajoutez des jours d’entraînement par intervalles de haute intensité à votre programme d’entraînement. Un plan d’entraînement idéal serait de faire deux jours d’entraînements modérés et deux jours d’entraînements à intervalles de haute intensité chaque semaine, déclare Paul Robbins dans un article intitulé «Customize Your Cardio» de Experience Life Mag. Robbins est le spécialiste du métabolisme pour le centre d'entraînement Performance de l'athlète. Il recommande également deux jours d'entraînement léger et de musculation pour un programme complet de mise en forme..
Un vélo d’appartement couché ou stationnaire convient parfaitement à la perte de poids et à l’entraînement en endurance.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
