Exemples d'exercices de flexibilité
La flexibilité fait référence à l'amplitude de mouvement dans un muscle ou une articulation qui peut vous aider à améliorer vos mouvements et vos performances sportives. Différents types d’étirements produisent différents résultats sur la façon dont vous bougez et performez. Certains types détendent votre esprit et votre corps tandis que d'autres vous préparent au mouvement. L'Académie nationale de médecine du sport vous recommande de suivre un entraînement de flexibilité avant et après votre entraînement..
Une femme se fait s'étire dans l'herbe. (Image: Images TongRo / Images TongRo / Getty Images)Libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale consiste à éliminer les adhérences tissulaires et les points déclencheurs des muscles et des articulations qui provoquent des douleurs et des raideurs. Utilisez un rouleau en mousse, un bâtonnet de massage ou vos propres doigts et pouces pour réduire ou supprimer les adhérences. Avec un rouleau en mousse, enroulez le long de votre colonne vertébrale en vous asseyant sur le rouleau, les pieds au sol. Croisez les bras sur la poitrine et avancez lentement sur le sol tout en retroussant votre colonne vertébrale vers votre cou. Respirez profondément en massant le long de votre dos. Rouler aussi longtemps que nécessaire pour réduire la tendresse.
Étirements statiques
Les étirements statiques impliquent de maintenir vos muscles et vos articulations dans une position pendant une durée prolongée. Ces étirements ne durent pas plus de 8 secondes lors des échauffements préalables et 15 à 30 secondes pour les temps de recharge post-entraînement. Cela réduit la stimulation neurale au muscle, ce qui augmente sa longueur et sa tension. L’Académie nationale de médecine sportive recommande de faire de la souplesse statique après le relâchement auto-myofascial afin d’atténuer davantage la sensibilité des muscles. Par exemple, après vous être roulé sur le dos avec un rouleau en mousse, étirez votre dos et vos épaules en plaçant vos mains contre un mur. Tenez-vous à une distance d'un bras du mur avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez votre torse en avant à votre taille et maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes. Gardez les bras et les jambes tendus pour étirer les épaules, le dos, les fesses et l’arrière de vos jambes.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent le mouvement rapide de vos muscles et de vos articulations, grâce à leur gamme complète de mouvements, répétition après répétition. Cela stimule votre esprit et votre corps à bouger avant l'exercice et augmente la température corporelle. L'oscillation de la hanche est un étirement dynamique de la hanche et des jambes dans lequel vous balancez l'une de vos jambes d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre d'une position debout..
Expert Insight
Le physiothérapeute Chris Frederick, co-auteur de "Stretch to Win", vous recommande de vous concentrer sur l'étirement des lignes myofasciales plutôt que sur les muscles eux-mêmes. Ces lignes font référence aux tissus conjonctifs et aux schémas de mouvements qui relient un groupe musculaire à un autre groupe musculaire, comme une toile d'araignée. Lorsque vous étirez en utilisant cette méthode, vous étirez plus de muscles en même temps et améliorez votre capacité à mieux bouger.
Par exemple, l’étirement du fascia antérieur et postérieur agit sur la mobilité des tissus et des muscles dans les parties antérieure et postérieure de votre corps. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, et levez les bras au-dessus de la tête. Poussez votre hanche en avant et penchez votre torse pour étirer votre poitrine, vos abdominaux et vos hanches. Expirez et pliez votre torse vers l'avant et tendez vos mains vers le sol en étirant votre dos, vos fesses et l'arrière de vos jambes. Répétez ce mouvement cinq à six fois.
