Exercices d'haltères pour les aînés
En vieillissant, votre corps perd naturellement de la masse musculaire et est enclin à prendre plus de graisse. Les exercices de musculation sont l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour brûler les graisses et développer les muscles. Ils vous aident à maigrir et à tonifier. La musculation contribue également à prévenir les affections liées à l'âge, telles que l'arthrite, l'ostéoporose et les problèmes d'équilibre. Même en tant que senior, vous pouvez utiliser des exercices de musculation ciblés pour tonifier et développer vos muscles. Il vous suffit d'un ensemble d'haltères pour commencer..
Deux personnes âgées travaillent avec des haltères. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Travaillez vos bras
Les bras sont principalement constitués du biceps et du triceps situés dans la partie supérieure des bras, ainsi que des muscles inférieurs de l'avant-bras. La flexion d'haltères est un exercice efficace pour le travail des muscles dans les bras supérieurs et inférieurs. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Maintenez vos bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main, paumes à l'intérieur. Fléchissez votre bras droit en le faisant pivoter dans le même temps, amenant le poids sur votre épaule de sorte que votre paume soit face à vous. Redescendez votre bras, puis répétez l'opération avec l'autre bras.
Construisez vos muscles de base
Les muscles abdominaux - droit des abdominaux, obliques et transverses de l'abdomen - sont les principaux muscles centraux. Pour renforcer ces muscles, incluez l'haltère de ballon de stabilité dans votre routine d'exercices d'haltères. Allongez le haut de votre dos à plat sur un ballon de stabilité, jambes écartées du ballon, penché à 90 degrés avec vos pieds à plat. Pliez les bras le long du corps, au niveau de la poitrine, de manière à former un angle droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Levez les bras ensemble, en les allongeant presque complètement pour que vos coudes soient droits mais non verrouillés. Baissez-les pour un représentant.
Poitrine et dos
Les muscles pectoraux constituent votre poitrine, le trapèze et le grand dorsal étant les principaux muscles du dos. Pour renforcer ces muscles avec un exercice d'haltère, essayez le plongeon thoracique et le développé couché, ou la rangée allongée d'haltères. Allongez-vous avec votre poitrine à plat sur un banc, reposant sur la plante des pieds avec vos jambes droites derrière vous. Avec vos bras tendus, tenez les haltères, puis pliez les bras pour amener les poids à la poitrine, avant de les baisser..
N'oubliez pas les jambes
Les jambes sont constituées de plusieurs groupes musculaires principaux, dont les quadriceps situés à l'avant des cuisses et les ischio-jambiers à l'arrière, ainsi que les muscles gastrocnémiens et soléaires des mollets. Pour travailler tous ces muscles, ainsi que les muscles fessiers de vos hanches et de vos fesses, essayez le squat d’haltères. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement parallèles au sol. Ne cambre pas ton dos pendant l'exercice. Debout pour un représentant.
Durée et fréquence
Créer le bon plan d’entraînement est essentiel pour obtenir des résultats optimaux, même si vous connaissez déjà tous les exercices à inclure. Essayez d'inclure au moins deux à trois entraînements par semaine. En alternant les jours entre les groupes musculaires, vos muscles ont donc une période de repos importante entre les séances d’entraînement. Lorsque vos muscles se reposent suffisamment, vous perdez plus de graisse et de muscle, et vous réduisez également le risque de blessure..
Quand augmenter le poids
Commencez toujours avec un poids plus léger et progressez progressivement, progressivement. Quel que soit votre poids initial, si vous suivez vos séances d’entraînement, vous devrez éventuellement augmenter votre poids. Cela pourrait être dès une semaine dans vos entraînements, ou longtemps après. Tout dépend de la personne, mais vous pouvez en toute sécurité augmenter votre poids de 5% lorsque vous ne vous sentez plus défié.
