Exercices d'haltères pour le bas du dos

La faiblesse des muscles du bas du dos provoque souvent de la douleur et de l'inconfort après être debout ou porter des objets. Les haltères servent généralement à muscler les bras et les jambes, mais aussi à renforcer le bas du dos. Si votre médecin vous approuve, maintenez ces muscles forts en effectuant deux à trois séries de 8 à 12 répétitions d'exercices d'haltères trois fois par semaine, chaque jour non consécutif..

Une femme fait de l'exercice avec des haltères. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Haltère jambe levée

Cet exercice contracte les muscles spinaux profonds de part et d'autre de la colonne vertébrale. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, inclinez le coccyx pour garder la colonne vertébrale droite et tenez un haltère dans chaque main. Contractez vos muscles abdominaux et stabilisez votre colonne vertébrale. En gardant le dos et les jambes tendues, penchez-vous vers l'avant pour baisser les poids vers le sol, les bras tendus. Continuez le plus loin possible, puis contractez le dos et les muscles fessiers pour revenir en position debout. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, placez-vous sur une boîte pour pouvoir réduire le poids au-delà de vos orteils..

Haltères Dumbbell

Les soulevés de terre d'haltères travaillent non seulement le bas du dos, mais également plusieurs muscles des jambes et des hanches. Placez deux haltères sur le sol et placez-vous entre eux, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et vos hanches pour s’abaisser jusqu’à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol. Inclinez votre coccyx en arrière pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Avec vos bras tendus, saisissez les haltères, paumes tournées vers l'intérieur. Préparez vos muscles abdominaux et rachidiens et poussez légèrement votre poitrine. Appuyez sur vos talons pour soulever les poids en allongeant vos genoux et vos hanches pour arriver à une position debout complète. Faites une pause en haut du mouvement puis redescendez lentement vers la position de départ.

Bons matins

Cet exercice développe les érecteurs de la colonne vertébrale et le quadratus lumborum du bas du dos. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez le coccyx pour maintenir la colonne vertébrale droite et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos bras pour soulever les poids au niveau des épaules, en les posant sur vos épaules, si possible. Contractez vos muscles abdominaux et stabilisez votre dos. En gardant le dos et les jambes tendues, penchez-vous lentement au plus près de votre taille ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles ischio-jambiers. Contractez vos muscles fessiers et le bas de votre dos pour revenir en position debout.

Conseils

La forme est essentielle pour prévenir les blessures au bas du dos et les blessures peuvent survenir rapidement si vous essayez de trop bouger trop tôt. Utilisez des mouvements lents et contrôlés plutôt que de la vitesse et de l’élan; et échauffez-vous et étirez-vous avant tout exercice au bas du dos.