Faire des tractions sur une porte
Les tractions sont un exercice efficace et stimulant du haut du corps. Les tractions développent les muscles latissimus dorsi de votre dos, votre biceps à l'avant du bras et vos muscles de l'avant-bras. Traditionnellement effectué à l'aide d'une barre de traction, cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une porte. Cette variante est idéale pour les personnes qui sont sur la route, loin de la salle de sport ou qui n'ont tout simplement pas la place pour un bar à la maison.
Une femme est suspendue à une barre de traction. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Effectuer un tirage de porte
Étape 1
Ouvrez la porte et faites-la pivoter complètement pour minimiser le risque de fermeture et de blessure des mains. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace libre au-dessus de la porte pour que votre tête ne touche pas le plafond.
Étape 2
Placez l’essuie-mains sur le dessus de la porte pour minimiser les risques d’éclats de balle dans les mains..
Étape 3
Face à la porte, tendez la main et placez vos mains au-dessus de la porte. Assurez-vous d'avoir une prise sûre. Vos mains devraient être autour de la largeur des épaules.
Étape 4
Soulevez vos pieds du sol et pliez vos jambes. Vos cuisses, votre abdomen et votre poitrine doivent tous être en contact avec la porte.
Étape 5
Tirez fortement avec vos bras et faites glisser votre corps vers le haut de la porte jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du haut de la porte. Maintenez cette position haute pendant une à deux secondes.
Étape 6
Allongez les bras et redressez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Étape 7
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Les choses dont vous aurez besoin
Porte forte
Coin de porte
Essuie-mains
Pointe
Le fait de porter des gants de jardinage ou un objet similaire peut faciliter la saisie du haut de la porte et le rendre plus confortable que d’utiliser une serviette..
Essayez de cambrer légèrement votre dos et de soulever votre poitrine pour maximiser l'efficacité de cet exercice..
Vous pouvez rendre cet exercice plus exigeant en portant un sac à dos ou un autre poids..
Pour faciliter cet exercice, fixez une bande de résistance autour de vos pieds et au-dessus de la porte pour vous donner un coup de pouce..
Attention
Testez la porte avant d'effectuer cet exercice - utilisez uniquement des portes suffisamment solides. Vous ne devriez probablement pas utiliser les portes d'une résidence que vous louez, à moins que vous ne vouliez payer les dommages causés par la pendaison à la porte. Rechercher des portes commerciales en acier; Assurez-vous également que la porte que vous choisissez a trois ensembles de charnières ou plus. Ne pas utiliser les portes avec des panneaux de verre.
Les tractions sont un exercice exigeant - effectuez cet exercice uniquement si vous êtes suffisamment fort.
Assurez-vous que vous ne portez rien qui puisse rayer la porte, comme une lourde boucle de ceinture..
