Faire des squats et des sauts pour la force et le conditionnement

S'accroupir est une activité quotidienne et un exercice nécessaire pour les athlètes de tous niveaux. C'est un exercice polyvalent pour développer la force du bas du corps et du cœur, ainsi que pour augmenter la masse musculaire et la puissance. Le saut ou la plyométrie peut également générer de la puissance dans les jambes pour un saut vertical plus élevé, un sprint plus rapide et une accélération rapide. Deux études différentes, l'une dans le "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement" de janvier 2010 et l'autre dans le "British Journal of Sports Medicine" de juin 2004 ont montré qu'avoir des jambes fortes et puissantes est directement lié à la performance en sauts et en sprint.

Une femme fait un squat. (Image: megaflopp / iStock / Getty Images)

Muscles Utilisés

Un exercice de squat ou de saut sollicite de nombreux muscles du bas du corps, du tronc et même du haut du corps. Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, qui se composent du droit fémoral, du vaste latéral, du vaste médial et du vaste intermédiaire. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse, composés du biceps fémoral, du semimembranosus et du semitendonosus. Les fessiers sont constitués du gluteus maximus, du gluteus minimus et du gluteus medius. Le bas du dos a plusieurs petits muscles appelés érecteurs de la colonne vertébrale. Les abdominaux sont constitués de trois muscles, le droit des abdominaux, les abdominaux obliques et transverses. Lorsque vous ajoutez une barre ou des haltères sur vos épaules lors d'un squat, vous utilisez également les lattes situées à l'arrière du haut du corps et les épaules. Les exercices de saut utilisent les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, en plus des autres muscles des jambes.

Effectuer des squats

Les exercices de squat peuvent être effectués avec les deux jambes ou avec une jambe à la fois. Le choix de différents équipements - haltères, haltères, gilets lestés, bandes ou poids - lorsque vous faites des squats ou des sauts fera travailler les muscles différemment. En plaçant une barre sur le devant des épaules, comme un squat avant, le quadriceps sera utilisé davantage. En plaçant la barre sur les épaules derrière la tête, vous utiliserez davantage les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Les squats en split et les squats sur un pied sont d'excellentes alternatives lorsqu'une charge lourde n'est pas tolérée par le bas du dos, car la charge peut être réduite sans affecter les performances..

Effectuer des sauts

Pour tout exercice de saut ou plyométrique, il est essentiel d’atterrir correctement pour progresser dans des exercices plus intenses. L'atterrissage est la façon dont les blessures peuvent survenir. et quand les pieds touchent le sol, se plier aux hanches, aux genoux et aux chevilles aidera à absorber le choc de la frappe au sol. Les débutants devraient passer les deux ou trois premières semaines d’un programme axé sur l’atterrissage adéquat. La pliométrie peut être faite avec deux jambes ou une. Cependant, effectuer tout saut sur une jambe est plus avancé et devrait être progressif progressivement de deux jambes. Certains sauts à deux jambes sont les suivants: sauts à cône avant, sauts à cône latéraux, sauts en boîte et sauts en double jambe. La hauteur du cône ou de la barrière peut augmenter avec l’amélioration de la technique et de la puissance.

Précautions

Selon la National Strength and Conditioning Association, des blessures peuvent survenir lors de squats en raison d'une forme incorrecte, de lésions articulaires précédentes, de fatigue ou d'un entraînement excessif. Pour la plyométrie, la National Strength and Conditioning Association recommande que les exercices soient effectués sur une surface absorbant les chocs avec au moins 48 heures de repos entre les jours d’entraînement. Les personnes doivent avoir une base de force avant de commencer les exercices de pliométrie avancés, et les exercices de haut niveau, tels que les sauts en profondeur, ne doivent pas être effectués par des personnes pesant plus de 220 livres..