Faire des tractions tous les jours tonifie les bras?

Que vous visitiez la salle de sport plusieurs fois par semaine ou que vous vous efforciez de développer un corps solide en travaillant à la maison, les pompes constituent un exercice idéal à intégrer à votre routine de conditionnement physique. Cet exercice de poids corporel ne vise pas vos bras mais peut tonifier les muscles des bras et un certain nombre d'autres muscles de votre corps. Effectuer l'exercice quotidiennement ne laisse toutefois pas assez de temps pour récupérer vos muscles.

Classe de camp d'entraînement faisant des pompes à l'extérieur (Image: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Push-ups pour la force

Les push-ups ciblent les principaux pectoraux situés dans la poitrine et constituent un moyen efficace de développer des pectoraux forts sans utiliser de poids. Ils nécessitent également l’implication d’autres muscles, notamment les biceps et les triceps, situés respectivement à l’avant et à l’arrière du bras. En tant que tel, effectuer cet exercice peut tonifier et renforcer vos bras au fil du temps. La durée exacte avant que vous voyiez des signes de développement musculaire dépend de la fréquence à laquelle vous effectuez des tractions, de la durée et de l'intensité de l'entraînement..

Chaque jour, c'est trop

Il est facile de penser que des pompes quotidiennes entraînent une croissance musculaire plus rapide, mais l'American Council on Exercise, ou ACE, met en garde contre un entraînement de force trop fréquent. Pour que vos muscles récoltent les fruits de l'exercice, ils doivent avoir le temps de récupérer entre les séances d'entraînement. ACE recommande au moins deux séances d'entraînement musculaire chaque semaine, mais recommande de prendre deux jours de temps de récupération entre les séances d'entraînement. Votre entraînement en force ne devrait pas inclure uniquement des pompes. toujours renforcer chaque groupe musculaire.

Attention au surentraînement

Étant donné qu’il n’est pas idéal d’effectuer des tractions quotidiennes, personnalisez votre entraînement de manière à ce qu’il soit le plus bénéfique possible. ACE suggère huit à 12 répétitions de tout exercice dans lequel vous travaillez vos muscles à la fatigue. Au lieu d'essayer d'augmenter vos représentants, concentrez-vous sur l'utilisation de la forme appropriée. Pour effectuer cet exercice correctement, allongez-vous sur le sol, pliez vos bras et appuyez vos paumes contre le sol, à côté de vos épaules. Resserrez vos muscles abdominaux et redressez vos bras jusqu'à ce que votre poids repose sur vos mains et vos orteils. Pliez lentement vos bras pour abaisser votre poitrine au sol pour compléter votre première représentation. Répétez l'exercice pour trois séries de 10 répétitions. Les douleurs articulaires et musculaires sont des signes de surentraînement. Si votre corps est douloureux, prenez plus de deux jours pour récupérer.

Bousculer un cran

Si vous commencez à constater que les pompes ne posent pas le même problème qu’auparavant, il est facile d’augmenter la résistance de l’exercice pour renforcer davantage vos muscles. Les variations difficiles comprennent les pompes pondérées, au cours desquelles vous posez une plaque de poids sur le dos, et les pompes refusées, que vous effectuez avec vos pieds surélevés sur un banc. Les variantes vous permettent d’optimiser chaque représentation plutôt que d’effectuer plus de répétitions de pompes standard. Finalement, vous pouvez créer des variations de plyométrie difficiles, telles que des push-ups.