Brûlez-vous la graisse en courant pendant 30 minutes?

Les glucides et les graisses sont les principales sources de carburant de votre corps pour la course à pied sur de longues distances. La quantité de chaque nutriment que vous utilisez dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice. Tant que votre corps aura un apport constant en oxygène et en glucides, les graisses seront utilisées comme source d'énergie préférée pour vous permettre de continuer à courir.

Courir (Image: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Respiration aérobie: le brûleur de graisse

Votre corps ne décompose pas automatiquement de grandes quantités de graisse immédiatement lorsque vous démarrez votre course de 30 minutes. Il utilise différentes quantités de glucides et de graisses à différents moments de votre course, ce qui est similaire à la façon dont votre voiture change de vitesse à mesure qu'elle accélère ou décélère. Bien que votre corps utilise les graisses comme principale source de carburant au cours d’une course de 30 minutes, il a immédiatement besoin d’énergie pour alimenter vos muscles et votre système nerveux pendant les deux premières minutes de la course. Par conséquent, les glucides sous forme de glucose sont utilisés comme source principale de carburant. Au fur et à mesure que vous continuez à courir, votre corps augmente progressivement la quantité de graisse utilisée. Selon ExRx.net, une personne moyenne peut prendre entre 20 et 30 minutes d’aérobic continue pour utiliser 50% de sa dépense énergétique en graisse et 50% en glucides. Les personnes plus conditionnées mettent généralement moins de temps à atteindre cet état de consommation d'énergie.

Pourcentage utilisé

La quantité de graisse utilisée pendant une course de 30 minutes peut varier en fonction de votre fréquence cardiaque, de votre méthode de course et de votre condition physique. Lors d'exercices de faible intensité pendant 30 minutes, comme marcher ou faire du jogging entre 20 et 25% de votre fréquence cardiaque maximale, la majeure partie de votre énergie provient des graisses, généralement d'environ 60%. À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, votre corps s'appuie davantage sur les glucides pour produire de l'énergie, qui peut atteindre 60% à 50% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale..

Seuil de lactate

Lorsque le glucose est converti en pyruvate au cours du métabolisme des graisses, il entre dans les mitochondries de vos cellules - les générateurs d'énergie de votre corps - pour initier la dégradation des graisses. Cependant, lorsque l'intensité de la course augmente, votre corps dépend davantage du métabolisme des glucides pour produire plus d'énergie. Au lieu de se transformer en pyruvate, le glucose se transforme en lactate. Lorsque le taux d’accumulation de lactate dans vos muscles dépasse le taux d’élimination du lactate, vous avez atteint le seuil de lactate. Une fois ce point atteint, vos muscles réduisent leur taux de contraction et la fatigue s'installe, vous obligeant à ralentir ou à vous arrêter pour reprendre votre souffle. Si vous n'êtes pas conditionné à la course, votre corps utilisera plus de glucides que de matières grasses pour produire de l'énergie. Cependant, une étude réalisée à l’Université de Guelph, en Ontario, au Canada, a montré que les sujets non entraînés peuvent améliorer leur métabolisme des graisses de manière significative d’environ 60% après six semaines d’entraînement à haute intensité, trois jours par semaine.

Exercice Afterburn

Votre corps continue à brûler les graisses après l'exercice, pas seulement pendant les 30 minutes de la course. Après une période d'exercice physique, votre corps entre dans une condition appelée consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) dans laquelle l'énergie des graisses et des glucides est utilisée pour guérir les tissus endommagés et restaurer votre corps à son état antérieur à l'exercice. Cela peut durer entre 15 minutes et 48 heures, selon le physiologiste de l'exercice, Len Kravitz. Dans une étude réalisée à la Appalachian State University en Caroline du Nord, les chercheurs ont mesuré le nombre de calories brûlées après que 10 cyclistes masculins eurent complété 45 minutes de cyclisme de haute intensité. Les sujets ont maintenu un taux métabolique élevé pendant 14 heures après la fin de la séance d’exercice. Ce concept peut être appliqué à tous les exercices, y compris la course à pied..