Les tractions fonctionnent-elles les abdominaux?

Les pompes sont réputées pour être un formidable agent de renforcement du haut du corps, utilisé pour développer l'endurance et la puissance dans la poitrine et les épaules. Lorsque cela est fait correctement, toutefois, la poussée active le noyau - y compris les muscles abdominaux - pour la stabilisation. En fait, les pompes utilisent les mêmes muscles que l'exercice sur planche pour garder votre corps rigide lorsque vous appuyez de haut en bas..

Abaissez votre poitrine au sol pour atteindre la pleine amplitude de mouvement pendant un soulèvement. (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Travail de base avec un push-up

Vos muscles abdominaux sont essentiels pour empêcher vos hanches de marcher ou de couler chaque fois que vous effectuez une poussée. Le rectus abdominus, qui forme la gaine avant de vos abdominaux, stabilise votre centre, de même que le muscle central profond de l’abdomen transverse et les obliques des côtés de votre taille. Les muscles du bas du dos aident également à maintenir votre corps parallèle au sol.

Maximiser le recrutement abdominal

Si vous effectuez des tractions trop rapidement ou si vous ne parvenez pas à effectuer tout votre mouvement, vous empêcherez vos abdominaux de travailler aussi fort qu'ils le pourraient pendant le déplacement. Pour effectuer un push-up avec une forme appropriée, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.

Gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Pour ce faire, resserrez vos abdominaux comme vous le feriez pour préparer un coup de poing. Même si vous devez modifier et placer vos genoux sur le sol pour diminuer l'intensité, vous obtiendrez un excellent entraînement si vous utilisez une forme appropriée..

Augmentez l'action des muscles abdominaux en plaçant vos pieds sur un ballon de stabilité. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Une fois que vous avez maîtrisé le push-up classique, ajoutez un défi en utilisant un appareil d'équilibrage. Mettre vos mains ou vos pieds sur un ballon de stabilité pendant l'exécution du soulèvement augmente l'activation des muscles du tronc. En soulevant une jambe ou en tirant un genou vers votre coude lorsque vous vous abaissez - style spiderman - recrute encore plus vos muscles abdominaux.

Essayez de faire des pompes avec des tapotements d'épaule en vous abaissant et en tapotant rapidement une épaule avec la main opposée au moment de vous lever, puis changez de main. Ce mouvement nécessite que vos abdominaux s'activent et fournissent un peu plus de stabilisation au sommet alors que vous restez équilibré sur seulement trois points..

Une étude de 2014 publiée dans le "Journal des sciences du sport et de la médecine" a démontré qu'une poussée suspendue recrute efficacement les abdominaux - davantage que la poussée standard.

Pour effectuer ce déplacement, ajustez un système de pully de manière à ce que les deux poignées ne soient qu'à quelques centimètres du sol. Mettez-vous dans la position de montage avec vos mains dans les poignées des câbles de suspension et procédez comme vous le feriez avec un système de pose standard..

Lire la suite: 10 variations push-up pour un corps plus fort

Abs vraiment tonique

Les tractions activent vos abdominaux, mais seules ne suffisent pas pour vous donner un milieu défini. Combinez-les avec des exercices cardio pour brûler des calories et vous aider à perdre du poids, un régime alimentaire de qualité et un entraînement en force pour le corps entier.

Vous construirez un corps et un abdomen plus toniques et musclés en incluant régulièrement des mouvements de résistance qui sollicitent votre dos, vos bras, vos jambes et vos hanches, ainsi que d'autres mouvements concernant vos abdominaux, tels que retenues de planches, crunches et torsions du torse.