Les push-ups renforcent-ils le dos?

Bien que les pompes servent principalement à renforcer votre poitrine, vos épaules et vos bras, elles renforcent également votre dos. Lorsque vous effectuez une push-up, vous devez engager votre noyau, qui comprend vos muscles abdominaux profonds, vos stabilisateurs de hanche et votre bas du dos, qui fait partie du groupe de muscles érecteurs de spinae allant de vos hanches à la base de votre crâne. Ces muscles aident à stabiliser votre corps lorsque vous faites des pompes et, aussi longtemps que vous maintenez une forme d'exercice appropriée, vous pouvez les renforcer efficacement..

Les classes de camp d'entraînement font des pompes (Image: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et pliez les pieds pour pouvoir vous tenir sur vos orteils. Poussez ensuite entre les paumes de vos mains pour étendre vos bras et entrer dans votre position de départ..

Étape 2

Serrez les abdominaux et tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière pour vous aider à garder le dos droit. Évitez de vous affaisser le ventre au sol, d’arrondir ou de cambrer le dos. Regardez le sol devant vous et gardez les hanches baissées - ne poussez pas les fesses en l'air. Regardez dans un miroir pour vous assurer que votre corps est bien aligné des oreilles et des épaules aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Il devrait ressembler à une ligne droite.

Étape 3

Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps au sol, menant le mouvement avec votre poitrine. Votre corps devrait bouger dans son ensemble et rester toujours droit comme une planche..

Étape 4

Poussez dans vos paumes lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol et ramenez votre corps à la position de départ. Évitez de verrouiller complètement vos coudes - gardez-les légèrement pliés et passez immédiatement à la répétition suivante. Faites autant de tractions que vous pouvez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués, ou travaillez jusqu'à huit ou douze répétitions et deux ou trois séries..

Pointe

Inspirez en descendant et expirez en montant en veillant à bien expirer au sommet du mouvement.

Si vous ne pouvez pas faire une poussée complète avec les jambes tendues, pliez vos genoux et placez-les sur le sol.

Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio léger avant de faire des pompes ou faites-les au milieu de votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont déjà chauds..

Reposez-vous pendant au moins 48 heures entre les séances d'entraînement afin que vos muscles aient le temps de récupérer.

Attention

Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, en particulier si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez un problème de santé ou une blessure..