Les tractions augmentent-elles votre presse de banc?

Il va sans dire que pour s'entraîner pour le développé-presse, il faut s'exercer au développé-presse. Cependant, ce n'est pas la seule façon de s'améliorer sur cet ascenseur classique. Si vous cherchez à déplacer plus de poids, les pompes peuvent aider.

Les push-ups entraînent les mêmes muscles qu'un développé couché. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Le push-up est essentiellement un développé couché à l'envers. Au lieu d'appuyer sur une barre lourde, vous appuyez sur le poids de votre corps. Les mêmes muscles de la poitrine, du deltoïde antérieur et du triceps s'activent de la même manière au cours des deux exercices, a révélé une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research publié en 2015. Cette recherche a ensuite montré que, lorsque les deux exercices sont chargés de manière comparable - un banc de presse avec une barre et un push-up avec une bande de résistance -ils fournissent des gains similaires en force musculaire.

Le stress musculaire et le développé couché

Pour entraîner un muscle à devenir plus fort, vous devez abattre les fibres musculaires de manière à ce qu'elles se repoussent plus épais, plus fort, les jours de repos. Démolir avec des jeux répétés du développé couché est un moyen de s’améliorer, bien sûr. Progressez ces ascenseurs sur plusieurs semaines pour atteindre des poids plus lourds et de multiples ensembles. Mais, cette stratégie peut être répétitive et, franchement, vous ne pouvez effectuer qu'un nombre limité de répétitions et de séries du même exercice..

Les tractions font aussi peser le stress sur vos muscles et peuvent contribuer à améliorer la force de la poitrine, surtout à la fin de votre séance d'exercice lorsque vous avez atteint le maximum.

Par exemple, disons que vous avez appuyé sur une lourde barre pendant cinq séries de trois à six répétitions et que vous avez vraiment fait frire vos muscles pec. Vous ne pouvez tout simplement pas faire face à cette barre à nouveau. Au lieu d’appeler un jour, terminez votre séance d’entraînement avec une série ou deux de pompes autant que possible pour ajouter un dernier élément de défi aux muscles. Un push-up nécessite de soulever seulement 60 à 70% de votre poids corporel, ce qui est probablement beaucoup plus léger que le poids de la presse à colonne que vous utilisez. C'est donc faisable lorsque vous êtes presque fatigué..

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Entraînement explosif

Le ciblage des muscles pec avec différents facteurs de stress les aide également à se développer. Un entraînement explosif pour la poitrine peut vous aider à vous déplacer au-delà du point où vous pourriez rester coincé dans l'ascenseur. Un problème persistant se produit lorsque vous n'arrivez pas à placer la barre au-dessus de votre poitrine au-delà de quelques centimètres sans l'aide d'un observateur. Vous développerez le pouvoir de vous déplacer à travers ce bâton en effectuant des mouvements tels que les lancers de ballons de médecine et les pompes en pliométrie..

Les tractions vous aident à acquérir le pouvoir de rester coincé dans la presse. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Les pompes pliométriques sont un entraînement de "saut" pour le haut du corps. Vous faites un push-up et attrapez de l'air avant de redescendre. Ce sont des mouvements avancés qui ne devraient être tentés qu’une fois que vous maîtriserez le push-up classique..

Complétez-les de différentes manières:

Push-Up Plyo Standard: Faites un push-up régulier, mais exploser pour que vos mains quittent le sol. Atterrir dans un push-up.

Clap Push-Up: Lorsque vous explosez vos mains sur le sol, applaudissez-vous sous votre poitrine avant d’atterrir dans le push-up.

Push-up de Plyo de médecine-ball alternant: Placez votre main droite à plat sur le sol et la main gauche surélevée sur un ballon médicinal. Pliez vos coudes dans une pompe, exploser et faire rouler la balle sous la main droite. Atterrir avec des coudes souples dans le bas du push-up pour protéger les articulations.

Un ballon médicinal accentue vos pompes pliométriques. (Image: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Push-Up Plyo de médecine-ball à un bras: Placez le ballon médicinal sous votre main droite et votre main gauche sur le sol. Abaissez dans une poussée et exploser pour faire flotter votre main gauche du sol. Gardez votre main droite en contact avec le soulèvement tout au long de l'exercice. Répétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.

Incluez jusqu'à huit séries d'un petit nombre de représentants (trois à six) d'une ou plusieurs de ces variations de plyo, une fois par semaine. Prévoyez de les faire lors d'une journée de presse hors banc. Par exemple, si vous êtes au banc les lundis et jeudis, faites les push-ups en plyo les mardis, vendredis ou samedis..

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