Plan d'entraînement inter-entraînement
Si l'idée de faire la même routine d'entraînement jour après jour semble ennuyeuse et ennuyeuse, un entraînement croisé peut être la routine pour rompre la monotonie. Si vous vous entraînez pour un sport ou une épreuve spécifique et que vous souhaitez compléter votre routine tout en réduisant les risques de blessures, l'entraînement croisé peut être ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs d'entraînement..
La formation croisée vous enthousiasme pour votre programme d'exercices. (Image: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Définition et avantages
Une routine d'entraînement croisé comprend une variété d'exercices pour créer un programme de remise en forme équilibré, permettant à votre corps de mieux gérer une gamme de stress. La formation croisée implique la variété, ce qui élimine l’ennui et vous encourage à continuer à vous entraîner. Le régime à la variété aide vos muscles à s’adapter plus rapidement à de nouvelles activités et vous pouvez réduire votre risque de blessure en évitant de trop utiliser les mêmes muscles de manière répétée. Selon Jessica Matthews, entraîneuse certifiée par l'American Council on Exercise, un exercice d'entraînement peut améliorer les efforts de perte de poids..
L'entraînement en force
La musculation devrait inclure tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Une séance d’entraînement d’environ 30 minutes devrait vous donner le temps de faire trois séries de huit à douze exercices pour les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les abdominaux et les jambes. Configurez votre routine quotidienne d’entraînement transversal en utilisant un mouvement différent pour chaque série. Par exemple, votre première série de boucles de biceps peut être faite avec des haltères, votre deuxième série avec une barre et votre troisième série avec une prise en main sur l'une ou l'autre.
Entraînement cardiovasculaire quotidien
L'entraînement cardiovasculaire doit être effectué pendant 30 minutes ou plus, au moins cinq jours par semaine, avec une intensité modérée à vigoureuse. Choisissez un programme d'entraînement transversal quotidien en utilisant toutes les machines cardio de votre salle de sport. Faites des séries de 10 minutes sur l’appareil elliptique, le tapis de course, le vélo stationnaire, le monte-escalier et le rameur; puis refroidir et s'étirer.
Entraînement cardiovasculaire hebdomadaire croisé
Un plan d'entraînement croisé hebdomadaire comprend un entraînement différent pour chacun des cinq jours d'exercice. Chaque jour, choisissez un type d'exercice différent, tel que la danse, le cyclisme, le jogging, la natation, le step-aérobic, le kickboxing, la marche rapide, le jardinage ou l'aquagym. Toute activité qui accélère le rythme cardiaque, augmente la respiration et provoque la transpiration peut contribuer à la réalisation de vos objectifs cardiovasculaires..
Conseils et précautions
Réchauffez-vous toujours avant de commencer votre séance d'entraînement; faire 5 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré, comme la marche. Rafraîchissez-vous de la même manière lorsque vous avez terminé l'entraînement. Intégrez la flexibilité à votre programme en vous étirant après vos échauffements et vos temps de recharge. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice à mesure que votre niveau de forme s'améliore. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
