CrossFit Substitute for Back Extension

CrossFit est un programme de conditionnement physique qui utilise une grande variété d’exercices fonctionnels pour créer les séances d’entraînement. Un exercice courant est l'extension du dos utilisée pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. La méthode recommandée pour effectuer des extensions arrière dans un entraînement CrossFit consiste à utiliser une machine d'extension glute-ham. Toutefois, si vous ne possédez pas l'équipement spécifique ou si vous ne pouvez pas effectuer physiquement l'extension du dos à la suite d'une blessure, il existe plusieurs façons de redimensionner l'exercice en fonction de votre forme physique et de votre niveau de force..

Homme assis sur un ballon stabilisateur (Image: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)

Bons matins

Les bons matins utilisent un mouvement qui ressemble à une extension de dos CrossFit sans utiliser de machine à rallonges. Vous pouvez effectuer de bons matins avec ou sans poids. Pour effectuer de bonnes matinées avec du poids, placez une barre sur le dos, comme si vous faisiez un squat du dos. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et pliez lentement à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Sentez un léger étirement dans vos muscles ischio-jambiers et revenez lentement à la position de départ. Complétez le nombre total de répétitions comme indiqué dans l'entraînement CrossFit.

Deadlifts

Les deadlifts sont l'un des exercices les plus couramment utilisés dans les entraînements CrossFit. Ils peuvent également être utilisés en remplacement des extensions du dos. Le soulevé de terre et les extensions du dos se concentrent sur les mêmes mouvements et entraînent des groupes musculaires similaires. Selon Greg Glassman, fondateur de CrossFit, le soulevé de terre crée la force de la tête aux pieds. Pour effectuer le soulevé de terre, saisissez une barre ou des haltères avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez le poids du sol lorsque vous allongez vos hanches et vos épaules. Ramenez lentement le poids au sol et effectuez le nombre de répétitions recommandé..

Supermans

Les supermans sont un substitut à l'échelle des extensions dorsales si vous ne possédez pas de machine à fessier ou si vous devez éviter une extension excessive du dos. L’exercice Superman entraîne également tout votre cœur et s’effectue couché sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Commencez le mouvement en expirant et en levant les bras et les jambes aussi haut que possible. Le but est de créer un «U» avec votre corps. Maintenez le mouvement en haut pendant deux à cinq secondes, inspirez et revenez lentement à la position de départ. Faites le nombre de répétitions recommandé.

Balle de stabilité

Les extensions de dos à stabilité de balle sont la substitution la plus proche aux extensions de dos CrossFit sans utiliser réellement une machine à fessier. Les mouvements sont presque identiques dans les deux exercices. Commencez par placer votre nombril sur un ballon de stabilité et accrochez vos pieds sous un banc ou une barre. Redressez vos jambes pour que votre poids se déplace vers le ballon et pliez à votre taille pour lever et baisser votre torse. Faites une pause en haut pendant que vous pressez le bas du dos et les fessiers. Continuez pendant le nombre de répétitions prescrit dans l'entraînement CrossFit.