Entraînement en circuit pour les aînés

Les organismes de santé tels que l'American College of Sports Medicine et les Centers for Disease Control and Prevention invitent vivement les personnes âgées à faire de l'exercice régulièrement. L'entraînement cardiovasculaire maintient et améliore la santé cardiaque, l'endurance et les profils lipidiques de votre sang. L'entraînement en force et en équilibre renforce vos os et vos muscles, facilite les activités quotidiennes et évite les chutes. L'entraînement en circuit intègre tous ces modes d'entraînement dans un format d'entraînement efficace et économe en temps qui est souvent utilisé dans les programmes de conditionnement physique pour les seniors dans les clubs de santé..

Les personnes âgées devraient inclure des exercices d'aérobic, de force et de stabilité dans leurs circuits. (Image: Horsche / iStock / Getty Images)

Circuit de créativité

Il existe de nombreuses façons de concevoir votre entraînement en circuit. Tout d’abord, déterminez le temps total que vous pouvez consacrer à votre session. Cela peut dépendre de votre niveau de forme actuel. Commencez par une session d'au moins 10 minutes et, éventuellement, passez à une session de 30 à 60 minutes si possible. Ensuite, décidez combien d'exercices vous allez effectuer. Les circuits comprennent souvent huit à dix exercices, mais peuvent comporter plus ou moins de stations. En fonction du temps que vous prévoyez d'exercer, décidez combien de tours du circuit vous allez terminer et combien de temps vous effectuerez chaque circuit. Chaque station peut être effectuée pour une période de temps égale ou vous pouvez modifier les intervalles pour des exercices cardiovasculaires, de force et d'équilibre.

Déplacer les muscles

Les personnes âgées devraient faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour maintenir leur force musculaire et leur densité minérale osseuse. Les exercices de musculation peuvent être réalisés avec le poids du corps, une résistance élastique telle que des bandes ou des tubes, des haltères ou tout autre équipement d’entraînement contre la résistance tel que des machines à câbles. Sélectionnez suffisamment d'exercices pour cibler chaque groupe musculaire majeur du corps. Assurez-vous que la longueur de votre intervalle vous permet de réaliser au moins 10 à 15 répétitions de chaque exercice de musculation. Si le temps est un facteur important, choisissez des exercices qui ciblent plus d'un groupe de muscles, tels qu'une combinaison de flexions accroupies et biceps avec pression sur les épaules. Si vous débutez l’entraînement en force, choisissez d’abord les exercices assis et développez votre force fondamentale avant de passer à des exercices plus difficiles..

Augmentez votre fréquence cardiaque

Les exercices aérobiques sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladies cardiaques chez les aînés. Tout exercice de nature répétitive et rythmique peut être considéré comme une activité aérobique. Les options aérobiques traditionnelles telles que la marche et le vélo conviendront bien si vous avez du matériel d’entraînement ou si vous terminez votre circuit sur un sentier pédestre. Des choix alternatifs d'aérobie pourraient être des exercices de gymnastique, tels que marcher sur place, alterner levées du genou ou coups de pied avant ou vos mouvements de danse préférés.

Équilibre et stabilité

Votre risque de perdre l'équilibre et de chuter augmente avec l'âge, principalement en raison de la perte de force et de stabilité. Par conséquent, il est important de remettre en cause votre équilibre et d'essayer des exercices qui se sentent un peu instables pour s'améliorer dans ces domaines. Certains exercices de force, tels que la fente, peuvent déjà poser un défi d'équilibre. Cependant, vous pouvez également ajouter d'autres exercices pour cette catégorie, tels que se tenir sur un pied, diverses postures d'équilibre de yoga ou s'asseoir sur un ballon de stabilité. Veillez à protéger votre environnement lorsque vous effectuez des exercices instables et ayez quelque chose à quoi vous tenir au cas où vous auriez besoin d'une vérification de votre équilibre..