Entraînement en circuit avec un tapis roulant

La première forme d’entraînement en circuit était un entraînement court et intensif comprenant 12 exercices de résistance exécutés pendant un peu moins d’une minute chacun, avec un minimum de repos entre les exercices. L'entraînement en résistance dans un circuit augmente votre fréquence cardiaque, ce qui vous permet d'optimiser votre temps et de réaliser un entraînement en force et un entraînement cardio en une seule séance. L'entraînement en circuit a évolué pour inclure des exercices de cardio. Vous pouvez intégrer le tapis de course à différents types de circuits pour une variété d’entraînements..

Plus haut et plus bas

Une façon d’utiliser le tapis de course dans les entraînements en circuit consiste à en faire votre séance d’entraînement pour le bas du corps, en alternant entre les ensembles d’exercices pour le haut du corps avec des poids libres et le tapis de course. Présélectionnez 12 exercices pour le haut du corps, tels que la presse suspendue, les extensions de triceps et les rangées verticales. Si vous utilisez des poids différents pour différents exercices, ayez-les tous sous la main. Commencez par un échauffement de trois minutes sur le tapis roulant. Descendez et effectuez votre premier exercice du haut du corps pendant une minute. Ne te repose pas. Courez pendant deux minutes sur le tapis roulant. Descendez et passez directement à votre prochain exercice du haut du corps. Effectuer le circuit une fois. Ajoutez une période de récupération de trois minutes pour un entraînement total de 42 minutes.

Circuit Cardio Complet

Même si l'entraînement en circuit original ne comportait que des exercices de résistance, vous pouvez créer un circuit cardio complet et en retirer un avantage similaire, notamment si vous incluez le monte-escalier et le rameur assis. Échauffez-vous pendant trois minutes sur le tapis roulant. Sans vous reposer entre les machines, ramez aussi vite que possible avec une bonne forme pendant deux minutes, puis montez les escaliers aussi vite que possible pendant deux minutes sans vous accrocher aux mains courantes. Courez sur le tapis roulant pendant deux minutes, ou faites-le marcher si vous avez besoin de récupération. L'idée principale est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant toute la durée de votre entraînement. Effectuer le circuit six à sept fois avant de refroidir.

Circuit de poids corporel

Effectuer des exercices de poids corporel entre chaque intervalle sur le tapis de course est un moyen de former un circuit si vous possédez un tapis de course mais ne possédez pas d'autre équipement. Vous pouvez faire des exercices au corps entier, comme des alpinistes ou des planches, ou vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps et faire des tractions, des tractions et des triceps. Pour incorporer des exercices au bas du corps, faites des squats, des fentes et des remaniements latéraux. Effectuez chaque exercice avec une forme parfaite ou presque parfaite. Après un réchauffement de trois minutes sur le tapis roulant, effectuez un exercice de poids pendant une minute. Si c'est une planche, maintenez-la pendant la durée de l'intervalle. Si c'est un squat, déplacez-vous rapidement et avec précision. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis courez sur le tapis roulant pendant une minute. Parcourez le circuit jusqu'à 45 minutes.

Les collines

Pour une routine de circuit sur tapis roulant particulièrement difficile, alternez entre monter une pente et effectuer un exercice bien choisi. Commencez par un échauffement de trois minutes, en marchant à un rythme modérément intense sans pente. Restez sur le tapis roulant en ajoutant autant d'inclinaison que possible tout en maintenant votre allure et en ne vous tenant pas à la machine. Gardez l'inclinaison pendant deux minutes. Passez à un exercice composé, comme un squat ou un push-up, plutôt qu’un exercice isolant un muscle, tel qu’une courbure de biceps. Essayez de tenir une planche pendant une minute, par exemple, entre chaque intervalle du tapis roulant. Vous pouvez faire progresser les planches en soulevant un pied du sol ou en utilisant un ballon de stabilité. Reste minimalement entre les séries. Parcourez le circuit pendant 20 à 30 minutes.