Entraînement en circuit pour la messe

L'entraînement en circuit est généralement utilisé pour augmenter la force, améliorer la capacité aérobique et brûler les graisses. L'entraînement en circuit augmente votre masse musculaire maigre et vous pouvez utiliser ce type d'entraînement pour développer votre force. Si votre objectif est de gagner de grandes quantités de masse musculaire, votre gain peut être inférieur à celui que vous pouvez obtenir avec un programme utilisant la musculation standard..

Deux femmes forment en circuit leurs bas de corps. (Image: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Entraînement en circuit 101

L'entraînement en circuit est un programme d'entraînement flexible qui vous permet de sélectionner les types d'exercices de votre entraînement. L'idée est de choisir entre cinq et dix exercices différents d'entraînement en résistance qui mènent collectivement à un entraînement complet du corps. Un exemple de routine comprend un développé couché, des squats, des boucles de biceps, des creux de triceps, un pressage des épaules, des soulèvements de mollet, des extensions du dos, des crunches et des rangées. Une fois que vous avez choisi vos exercices, faites-les entre 30 secondes et 3 minutes consécutives, sans vous arrêter plus de 30 secondes entre chaque station..

Bâtiment de masse

L'augmentation de votre masse musculaire par l'entraînement en circuit nécessite deux variables: poids lourd et augmentation de la consommation de calories. Les entraînements en circuit utilisent généralement des poids plus légers pour renforcer l'aspect aérobie de l'entraînement, mais si vous souhaitez augmenter votre masse, utilisez des poids modérés à lourds. Un entraînement en circuit peut brûler des centaines de calories par entraînement. Il est donc essentiel que vous augmentiez votre apport calorique quotidien en conséquence. Pour gagner 1 livre de masse par semaine, augmentez votre apport calorique quotidien de 1 000 calories par jour..

Exercices composés

Construire la force et la masse est mieux fait en utilisant des exercices composés, selon CriticalBench.com. Ce sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps. Les exercices composés vous aideront à gagner du poids tout en accélérant votre entraînement en même temps. Certains des meilleurs exercices composés comprennent la presse militaire, les tractions à la barre, les ascenseurs morts, les squats, les fentes, les pull-downs, les pompes, les creux et le développé couché. Un bon mélange de ces exercices et d’isolement dans votre programme d’entraînement en circuit donnera des résultats optimaux..

Du repos

Les entraînements traditionnels en circuit nécessitent peu de repos entre les stations si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de gagner de la masse musculaire maigre, mais lorsque vous souhaitez augmenter la masse corporelle, vous devrez peut-être augmenter la quantité de repos entre chaque exercice. Vous n'essayez pas de maximiser les avantages aérobies de l'entraînement; vous cherchez à construire de la masse musculaire. Au lieu de passer rapidement à la station suivante, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices afin que vos muscles soient prêts pour un effort maximal lors du prochain exercice..