Entraînement en circuit pour l'agilité

L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série d'exercices consécutifs avec des périodes de repos intermédiaires. Il est facile de personnaliser l'entraînement en circuit pour mettre l'accent sur les aspects spécifiques de la condition physique que vous souhaitez développer, notamment l'agilité. L'agilité, la capacité de changer de direction avec votre corps rapidement et efficacement, est essentielle pour les athlètes et constitue un avantage pour les non-athlètes..

Une femme s'entraîne dans un gymnase. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Planification de base

Si vous n'avez jamais suivi d'entraînement en circuit, commencez lentement, peut-être un ou deux jours par semaine. Assurez-vous également de planifier un échauffement avec des étirements avant votre programme d’entraînement en circuit et une période de récupération après celui-ci pour éviter les blessures et améliorer la souplesse des articulations et des muscles. Bien qu'une séance type puisse impliquer environ cinq séries - ou circuits - de 10 répétitions chacune, avec des intervalles de repos entre les répétitions, vous devez concevoir votre programme d'entraînement en fonction de votre niveau d'habileté. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en circuit d'agilité.

Exercices d'agilité

Les exercices d'échelle augmentent l'agilité de votre jeu de jambes. Ils sont bons pour les débutants car ils ne vous laisseront pas épuisé. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter un entraînement d'endurance ou de résistance par la suite. Les échelles d'agilité sont disponibles dans le commerce, mais vous pouvez également en marquer une avec du ruban adhésif. Il devrait être d'environ 30 pieds de long avec des carrés de 18 pouces.

Des exemples d'exercices d'agilité en échelle sont les exercices Hop Scotch et In-Out. Pour le houblon écossais, commencez à l’une des extrémités de l’échelle et sautez dans le premier carré en vous posant du pied gauche. Sautez dans la case suivante, en atterrissant des deux pieds, puis dans la troisième case, en vous posant du pied droit. Sautez dans la quatrième case et retombez sur vos deux pieds. Continuez ce motif jusqu’au bout de l’échelle. Cela termine une répétition. Pour la perceuse In-Out, entrez rapidement dans la première case avec votre pied gauche, puis votre droite. Puis avancez rapidement vers l’extérieur de la deuxième case, avec votre pied gauche puis votre droite. Entrez dans la troisième case avec votre pied gauche en premier, puis votre droite, et faites un pas vers l’extérieur de la quatrième case, avec votre pied gauche et ensuite votre droite. Continuez le motif en marchant à l'intérieur ou à l'extérieur de carrés en alternance jusqu'à la fin de l'échelle. Cela termine une répétition.

Faites un exercice d’entraînement lent sur n’importe quel exercice d’agilité d’échelle que vous souhaitez effectuer afin d’être prêt à atteindre votre vitesse de pointe pendant le circuit. Après chaque répétition, revenez au début de l’échelle et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions dans ce circuit. Reste complètement entre les circuits.

Perceuses Sprint

Les exercices de sprint améliorent votre capacité à contrôler votre vitesse, une compétence nécessaire pour développer votre agilité. Les meilleurs exercices de démarrage sont Hollow Sprint et Cruise-and-Sprint. Pour les sprints creux, placez cinq cônes à 30 m d'intervalle. Faites un sprint pendant les 30 premiers mètres, faites du jogging pour le deuxième et continuez en alternant les sprints avec le jogging jusqu'à atteindre le dernier cône qui se termine en sprint. Revenez et répétez. Cruise-and-Sprint nécessite une distance de 100 m avec un cône à la marque des 60 m. Commencez à faire du jogging, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à atteindre votre vitesse maximale de sprint à la marque des 60 m. Sprint à cette vitesse maximale pour les 40 derniers mètres. Revenir en arrière et répéter.

Comme les exercices de sprint sont plus éprouvants et prennent plus de temps, vous voudrez peut-être commencer avec seulement deux répétitions par circuit..

Progression

Lorsque vous pouvez exécuter votre programme d’entraînement pour circuit débutant sans difficulté, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant un jour par semaine à votre emploi du temps ou en augmentant le nombre de répétitions ou de circuits. Avant de mettre en œuvre des modifications, consultez votre médecin..

Considérations

L'entraînement en circuit d'agilité doit être effectué sur des jours non consécutifs. Planifiez en conséquence si vous avez plus d'un jour d'entraînement en circuit par semaine. Si à tout moment pendant votre entraînement en circuit vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez-vous ou faites une pause et parlez à votre médecin.