Exercices d'entraînement en circuit pour joueurs de football
L'entraînement en circuit utilise une technique d'intensité élevée avec un intervalle de repos réduit pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Bien que l’entraînement en circuit se soit avéré efficace, un entraînement en circuit prolongé peut entraîner des surentraînements et des blessures de fatigue chroniques. L'entraînement en circuit est mieux utilisé dans le renforcement initial au début d'un programme d'entraînement hors saison, selon l'expert en conditionnement physique Charles Poliquin dans "Le football: cinq étapes pour accroître l'efficacité de votre programme d'entraînement en musculation".
Un homme est sur un banc incliné, en train de presser des haltères. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Pousser appuyer
La presse à pression entraîne à la fois la motricité des hanches et la presse, ce qui la rend plus idéale que la presse de banc seule pour l'entraînement de football. Cet exercice doit être effectué sur un porte-poids pour réduire le risque des athlètes. Commencez par tenir la barre sur la poitrine avec une prise large. Utilisez une légère poussée des jambes et un bras large pour pousser la barre et verrouiller la barre au-dessus de votre tête. Votre entraîneur doit s'assurer que l'athlète garde son dos plat et ne se penche pas en arrière pendant l'entraînement du bras.
Marteau Curls
Les boucles de marteau fournissent un exercice de curling répétitif très explosif. Utilisez un haltère dans chaque main - courbez le premier haltère jusqu’à la poitrine. Lorsque l'haltère commence à descendre, commencez à friser l'autre haltère. Ceci continuera de manière répétitive, en utilisant le curling et la relaxation comme contrepoids, pour éviter les rebonds pendant l'exercice..
Haussements de puissance
Les haussements d'épaules sont importants pour le développement des épaules, des hanches et des quadriceps, autant d'éléments qui jouent un rôle important dans le combat et le blocage. Commencez par saisir la barre, les mains à la largeur des épaules. Gardez vos bras complètement étendus tout au long de l'exercice. Pliez les jambes et exploser à nouveau debout. En utilisant l'élan de la hanche, haussez les épaules en essayant de pincer les épaules contre les oreilles. Tenez pour un chef d'accusation au plus haut point de l'exercice, puis revenez à la position de repos.
Split Squat Lunges
Les fentes de squat divisées sont efficaces pour augmenter la puissance de frappe des jambes utilisée par les joueurs de football pour améliorer leur vitesse. Cet exercice peut être effectué de deux manières différentes, l’une en utilisant des haltères et l’autre en utilisant une barre sur le dos comme si vous faisiez un squat du dos. L'utilisation d'haltères est plus facile pour l'entraînement en circuit pour les joueurs qui changent de station. Tenez-vous debout avec les deux haltères. Faites un pas en avant en veillant à garder votre genou par-dessus la jambe avant. Continuez jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Relevez-vous et revenez à la position de départ - alternez les jambes et continuez de manière répétitive.
Autres exercices
Il existe de nombreux exercices de circuit pouvant être utilisés pour l'entraînement de football. L'essentiel est de faire des exercices qui ne mettent pas l'athlète en danger d'une blessure de fatigue et de former les joueurs au football. Les exercices doivent également pouvoir facilement basculer entre partenaires et groupes afin de minimiser le temps perdu en transition. Les autres exercices de poids comprennent, entre autres, la pression des jambes, l’extension des jambes, les flexions des jambes, les rangées verticales, les rangées de marteaux, les renversements, les soulèvements d’orteils, les exercices au banc et à la presse militaire. Les autres exercices de poids corporel ou alternatifs incluent, sans s'y limiter, la corde à sauter, les squats de poids corporel, les plongeons, les pompes, les redressements assis, les redressements assis, les culs-de-sac et les sièges assis au mur.
