Entraînements de la poitrine que vous pouvez faire avec une main cassée

Une blessure à la main peut jeter une clé grave dans votre routine de renforcement de la poitrine. La plupart des exercices thoraciques les plus couramment effectués utilisent vos mains avec une certaine capacité et seraient mal avisés à la suite d'une blessure dans cette région. Malgré cela, tout espoir n'est pas perdu. Plusieurs exercices différents peuvent cibler efficacement les muscles thoraciques sans aggraver une main blessée..

Une blessure à la main ne doit pas vous empêcher de renforcer vos muscles thoraciques. (Image: tommaso79 / iStock / Getty Images)

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La modification de la position de vos bras peut vous permettre de continuer à utiliser le deck pec. (Image: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Cette machine est un excellent moyen de cibler les muscles thoraciques sans causer de tension excessive à la main blessée..

Comment:

Placez vos avant-bras contre le rembourrage en mousse de la machine tout en vous assurant que votre main blessée ne soit pas en contact. Serrez vos deux avant-bras ensemble et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension et ramenez vos avant-bras dans leur position initiale.

Bande de résistance Flyes

Les mouches activent à la fois le muscle grand pectoral et le muscle petit pectoral de la poitrine.

Comment:

Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Enfiler une bande de résistance sous le banc et attacher les extrémités de la bande à chacun de vos poignets. Avec chacun de vos bras tendus au niveau des épaules, rapprochez vos mains au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous de garder les coudes droits pendant que vous faites cela. Après que vos paumes se rencontrent, ramenez lentement vos bras sur votre côté.

Punch en supination

Les perforations travaillent votre serratus antérieur, un muscle sur le bord extérieur de votre poitrine qui s'attache à vos côtes.

Comment:

Allongez-vous sur le dos et fixez des poids au poignet autour de chaque avant-bras. Levez les bras au dessus de la tête et gardez les coudes droits. Ensuite, frappez vos mains vers le plafond en arrondissant les omoplates vers l’avant. Après avoir tenu les mains ici pendant 1 à 2 secondes, relâchez les omoplates et abaissez à nouveau les mains sans permettre à vos coudes de se plier..

Rotation interne de la bande de résistance

Cette technique renforce le pectoral majeur, ce qui aide à faire pivoter en interne l'épaule avec plusieurs autres muscles.

Comment:

Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et attachez l'autre extrémité autour du poignet de votre bras blessé. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et reposant contre le côté de votre corps. Faites pivoter votre avant-bras lentement vers votre estomac. Lorsqu'il atteint votre abdomen, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher la tension dans le bandeau et de faire pivoter l'avant-bras pour l'éloigner de votre corps..

Le push-up plus exercice se concentre sur votre muscle antérieur serratus. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Cet exercice fonctionne aussi le serratus antérieur. Ce muscle a une influence sur le maintien d'une posture appropriée et d'une amplitude de mouvement des épaules.

Comment:

Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras et vos orteils. Assurez-vous que votre poids corporel ne traverse pas la main blessée. Vous pouvez placer un oreiller ou un tapis d’entraînement enroulé sous l’avant-bras de votre main blessée pour l’élever du sol. À partir de cette position, prolongez ou arrondissez vos omoplates en avant. Cela fera monter le haut de votre dos de quelques centimètres vers le plafond. Maintenez cette élévation pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez les omoplates lorsque vous remettez le haut du dos en position initiale..

Avertissements et precautions

Pour renforcer le groupe de muscles thoraciques, effectuez deux à quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice. Idéalement, cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Chaque fois que vous subissez une blessure, il est important de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Ne pas le faire peut entraîner une aggravation supplémentaire de votre main blessée. Bien que la fatigue ou la douleur musculaire soit normale pendant l'entraînement, veillez à arrêter tout exercice qui provoque une douleur accrue.

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