Exercices thoraciques et articulations douloureuses aux épaules
L’exercice de compression sur banc plat est l’un des exercices les plus courants pratiqué au gymnase pour renforcer les muscles thoraciques. Toutefois, un entraînement excessif et / ou une forme et une technique inappropriées peuvent provoquer des douleurs articulaires à l'épaule, pouvant conduire à des plateaux dans votre progression ou à des blessures. Identifier et modifier votre technique et renforcer des groupes musculaires plus faibles peuvent réduire la douleur à l'épaule lors des séances d'entraînement thoraciques..
Une femme qui a mal aux épaules les fait travailler. (Image: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Technique
Le placement des mains pendant le développé couché peut jouer un rôle dans la douleur à l'épaule, en particulier à mesure que la charge augmente. Plus le poids est lourd et près du poids se rapproche de la ligne médiane, plus l'articulation de l'épaule subit un stress, note le Dr Jon Greenfield du Centre pour l'excellence en orthopédie et en sport. Si vous placez vos mains sur la barre à plus de la largeur des épaules, le stress sur l’articulation de l’épaule diminuera..
Une alternative
Un banc de presse incliné est une alternative au banc de presse plat pour réduire le stress sur votre articulation de l'épaule. L'angle fourni par l'inclinaison réduit le couple sur votre épaule tout en travaillant votre poitrine. Comme la presse à banc plat, une presse inclinée cible vos pectoraux et peut être réalisée avec des haltères ou une barre.
Coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est constituée de quatre petits muscles de l'articulation de l'épaule: teres minor, infraspinatous, supraspinatous et subscapularous. Les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent ensemble pour stabiliser l'articulation de l'épaule lors des mouvements de développé couché. Une douleur à l'épaule lors de la pression sur un banc est probablement due à une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs. Les muscles faibles sont souvent, mais pas toujours, la cause du syndrome d’empiètement de la coiffe des rotateurs et des déchirures associées. En utilisant une résistance très légère aux haltères ou aux câbles, effectuez des exercices de la coiffe des rotateurs une à deux fois par semaine à l'aide d'exercices tels que la rotation interne et la rotation externe pendant trois séries de 10 répétitions..
Dos plus fort
Si vous concentrez davantage votre entraînement sur le renforcement de votre dos, vous pourrez non seulement améliorer votre entraînement à la poitrine, mais également votre posture et à prévenir les problèmes d'épaule. Équilibrez votre entraînement thoracique avec vos entraînements lombaires en faisant deux à trois exercices dorsaux pour chaque exercice thoracique. Cela peut être accompli dans le même entraînement en effectuant deux exercices du dos pour chaque exercice de la poitrine ou en effectuant votre entraînement du dos un autre jour. Des exercices dorsaux efficaces pour compléter votre entraînement thoracique comprennent des tractions, des soulevés de terre, des rangées courbées, des déroulés latéraux et des rangées de câbles assis..
Attention
Si vous ressentez des douleurs articulaires à l’épaule lors des séances d’entraînement thoracique, arrêtez immédiatement l’exercice et laissez le muscle se reposer et guérir pendant au moins une semaine. Ensuite, changez votre technique et concentrez votre entraînement sur le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du dos. Si la douleur ne s’améliore pas, consultez un médecin..
