Cardio fréquence cardiaque pour brûler les graisses et garder le muscle
Selon l'American College of Sports Medicine, la plupart des gens se concentrent sur la combustion des graisses lors de l'exercice physique, car plus de 66% des adultes américains sont en surpoids ou obèses. Cependant, il est important de maintenir également le tissu musculaire maigre pour pouvoir fonctionner correctement et brûler le plus de graisse possible. Les séances d'entraînement cardio doivent être suffisamment stimulantes pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler les graisses, tout en maintenant votre muscle maigre avec l'entraînement en force et un régime.
Le coureur vérifie sa fréquence cardiaque pour des résultats optimaux de combustion des graisses. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)Recommandations sur l'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est une activité qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire et le maintient pendant une période prolongée. La marche, la course à pied, la natation, le cyclisme et les exercices elliptiques ne sont que quelques options à votre disposition. En cas de perte de poids importante, effectuez une séance d'entraînement cardio cinq à sept jours par semaine pendant 30 à 60 minutes par session. Conservez une intensité modérée à élevée pour obtenir les meilleurs résultats. Une intensité modérée à élevée correspond à 55 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Calcul de la fréquence cardiaque cible
Un calcul simple et rapide utilise simplement votre âge pour estimer la zone d’entraînement de la fréquence cardiaque. Soustrayez simplement votre âge de 220 ans pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, multipliez votre MHR par 0,55 et par 0,85 pour obtenir une zone d’entraînement. Cependant, un calcul plus long qui utilise également la fréquence cardiaque au repos, connu sous le nom de formule de Karvonen, est plus précis. Soustrayez votre âge de 220 pour votre MHR. Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre MHR pour votre réserve de fréquence cardiaque. Multipliez votre HRR par 0,55 et rajoutez votre RHR pour le bas de votre zone d’entraînement. Multipliez HRR par 0,85 et ajoutez RHR pour le haut de votre zone d'entraînement brûlant de la graisse.
Maintenir le muscle maigre
Il est important de réaliser des séances d’entraînement en résistance pour maintenir la masse musculaire maigre lors des séances de cardio-combustion. Entraînez-vous deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur et effectuez une série de huit à 12 répétitions. Utilisez un poids ou une résistance qui met vos muscles à rude épreuve mais vous permet de compléter vos exercices avec la forme appropriée. Changez vos séances d’entraînement toutes les quatre à six semaines pour une amélioration continue..
Importance de l'alimentation
Souvent, lorsque les gens essaient de brûler de la graisse en faisant de l'exercice, ils réduisent également leur apport calorique. Si vous réduisez trop vos calories, votre corps préservera vos réserves de graisse et décomposera le tissu musculaire maigre. Réduisez vos calories de 10 à 20% par jour au maximum. Consommez un équilibre de grains entiers, de protéines maigres et de graisses non saturées, ainsi que de fruits et de légumes frais, pour brûler les graisses et préserver les muscles.
