Suggestions Cardio avec une douleur au bas du dos

Lorsque vous avez mal au bas du dos, le cardio traditionnel, comme la course et le sprint, peut aggraver vos symptômes. Les forces d'impact exercées par vos pieds sur le sol ne vous font pas seulement souffrir, mais aggravent souvent la situation..

Avez-vous mal au dos pendant le cardio? (Image: livestrong.com)

Plutôt que de laisser tomber le cardio lorsque le bas du dos est douloureux, effectuez un conditionnement qui nécessite moins d’impact sur les articulations et les muscles du corps. Vous pouvez toujours obtenir une réponse cardiovasculaire suffisante sans courir ni faire de sprint, ce qui vous permettra de continuer à améliorer votre santé et votre forme physique en général, même si vous avez mal au bas du dos..

Mettre dans l'eau

Lorsque votre corps est immergé dans l'eau, l'influence de la gravitation est réduite - ainsi, votre dos et votre corps sont moins stressés. Vous pouvez effectuer des exercices tels que la marche ou le jogging, ou vous pouvez effectuer une forme de natation.

La natation est moins stressante pour le dos. (Image: livestrong.com)

Pour nager, commencez par marcher sur l'eau, en tapant du pied et en pompant lentement les bras. Si le mouvement des jambes et des bras ne gêne pas le dos, vous pouvez essayer de nager quelques longueurs.

Avec les tours, commencez lentement, car une action plus agressive des jambes et des bras peut créer une force de torsion sur le dos. Encore une fois, si vous êtes sans douleur avec un rythme de bain lent, vous pouvez augmenter le rythme, sans aller assez vite pour créer une douleur dans le dos..

Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux pendant tout le temps pour stabiliser les hanches et la colonne vertébrale et soulager l'excès de pression du dos..

Essayez le vélo

Le vélo, en particulier celui qui a également un guidon mobile pour travailler le haut du corps, est également un équipement qui peut vous aider à compléter votre conditionnement cardiovasculaire sans subir de choc au dos. Cependant, si l'action du bras crée une rotation du corps qui fait mal au dos, arrêtez simplement de vous en servir.

Commencez avec un rythme lent et régulier; si vous réagissez bien, vous pouvez essayer de prendre de la vitesse. Lorsque vous êtes prêt, passez à un travail intermittent, par exemple 30 secondes de travail et 30 secondes de repos..

Comme pour la natation, l'objectif est de garder les abdominaux engagés, en évitant que votre torse ou vos hanches ne tourne pendant l'exercice. Cela contribuera à faire en sorte que le dos reste dans une position neutre et risque moins d'être irrité..

Lancer un ballon de médecine

Si vous avez un ballon médicinal et un mur pouvant supporter le martèlement, lancer un ballon médical à répétition provoquera certainement une réaction cardiovasculaire et pourra le faire sans alourdir le bas du dos..

Essayez de lancer un ballon médicinal pour le cardio. (Image: livestrong.com)

Commencez en position debout en gardant vos abdominaux engagés. Repoussez vos hanches afin que vos hanches soient douces ainsi que vos genoux. De là, lancez la balle au mur en utilisant une passe de poitrine. Essayez de faire de 20 à 40 répétitions ou de 10 à 20 secondes. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez pendant cinq à dix tours.

Une fois que la position debout vous fait sentir bien, vous pouvez alors travailler à partir d'une position de division (un pied en avant et un pied en arrière) et éventuellement travailler à lancer la balle sur le côté. Tant que le dos ne donne pas l'impression de faire les frais du travail, vous pouvez effectuer de nombreuses variations..

Essayez les cordes de bataille

Les cordes de combat sont une approche moins conventionnelle des exercices cardio. Le but des cordes de combat est de déplacer les cordes le plus rapidement possible sans que le torse ou les hanches ne bougent. Cela vous aidera à créer un effet cardio sans stresser le bas du dos..

Comme pour le ballon médicinal, commencez debout, les abdominaux retenus et les hanches et les genoux souples. Faites de petits mouvements rapides mais rapides avec les cordes, en veillant à ce que le corps soit aussi immobile que possible.

Essayez des rondes de 15 à 30 secondes avec 15 à 30 secondes de repos et répétez-les cinq à 10 fois.

Traîneaux

Enfin, si votre dos a bien réagi aux formes d'exercices cardio précédents, vous pouvez essayer les poussées en traîneau. Le traîneau, bien qu’un exercice intense, exige plus de stabilité de base et impose moins de stress au bas du dos que les exercices cardio traditionnels.

Le but est de garder les abdominaux attachés et les pieds droits en ligne droite avec les hanches (imaginez une ligne entre vos pieds, ne laissez pas vos pieds la croiser). Cela aidera à prévenir toute rotation excessive du bas du dos.

Avec un traîneau, penchez-vous dans les poignées de sorte que votre corps se trouve à un angle de 45 à 60 degrés par rapport au sol. Gardez vos abdominaux engagés en poussant le sol derrière vous à chaque pas. Commencez par un pas lent et contrôlé, en progressant progressivement..

Essayez de pousser le traîneau sur une distance telle que 20 à 40 mètres pendant une durée définie telle que 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant cinq à dix tours.