Cardio 101 Comment débuter la natation

Disons que vous décidez de vous baigner. Au petit matin, armé de nouvelles lunettes et d'un bonnet, vous entrez dans la piscine. Des images de Michael Phelps et de Dara Torres vous traversent l'esprit. Mais avant de terminer le premier tour, il est difficile de respirer.

Le haut de votre corps est ce qui vous alimentera pendant la natation, mais un excès de mouvement du bas du corps peut vous coûter une énergie précieuse. (Image: Getty Images)

Ne pas transpirer. «Il faut plus de temps pour s’adapter à la natation qu’à n’importe quel autre sport», déclare Gerry Rodrigues, instructeur de natation basé à Los Angeles et entraîneur depuis 30 ans. Même si vous êtes un marathonien ou avez accumulé des heures sur le monte-escalier, vous devez vous habituer au nouveau modèle de respiration que nécessite la nage, ainsi qu'à l'apesanteur que l'activité provoque.

«Nous avons l'habitude de déplacer nos corps à terre», dit Rodrigues, «mais nous avons très peu de pratique pour se déplacer dans l'eau. Donc, la courbe d'apprentissage augmente.

La bonne nouvelle? La natation en vaut la peine. Cet entraînement complet du corps améliore à la fois votre forme physique cardiovasculaire et votre force musculaire - tout en ne causant aucun choc d’impact sur votre corps. (Où vont les coureurs blessés? La piscine!) Et si vous nagez régulièrement, vous verrez des progrès en moins d'un mois. «Engagez-vous à faire un bloc de 10 nages en l'espace de trois semaines et vous serez étonné de la capacité surnaturelle du corps à s'adapter», dit Rodrigues..

Voici les étapes essentielles pour démarrer un programme de natation.

La natation prend plus de temps à s'adapter à tout autre sport. Nous avons l'habitude de déplacer nos corps à terre, mais nous avons très peu de pratique pour nous déplacer dans l'eau..

Gerry Rodrigues, instructeur de natation basé à Los Angeles avec 30 ans d'expérience comme entraîneur.

Premiers coups

Bien sûr, vous pouvez simplement sauter dans la piscine et y aller. Mais la natation est une compétence spécialisée dans laquelle avoir une bonne forme peut faire toute la différence. Votre meilleur choix est de travailler avec un instructeur si votre accident vasculaire cérébral est rouillé (et les leçons sont essentielles si vous n’avez jamais appris à nager). Votre piscine locale proposera probablement des options de groupe d'adultes ou des options privées. Trouvez un programme près de chez vous à travers US Masters Swimming (www.usms.org), un groupe national qui propose des séances d’entraînement organisées et des cliniques pour les 18 ans et plus..

Si vous décidez de jouer en solo, commencez par le trait libre (celui qui ressemble à un balayage avant). Nagez aussi longtemps que vous le pouvez, puis reposez-vous autant de temps que nécessaire. Répétez l'opération pour un minimum de 20 minutes. Tout le monde est différent, dit Rodrigues, alors ne vous découragez pas si le gars dans la voie suivante franchit deux tours à la fois et que vous êtes épuisé au bout de 30 secondes. Du repos. Répéter. Endurance viendra.

Les outils de pool peuvent vous aider à développer votre endurance et à améliorer votre forme. Les kickboards permettent à votre haut du corps de se reposer pendant que vous travaillez vos jambes. Des bouées (un dispositif en mousse en forme de figure 8 que vous placez entre vos jambes, au-dessus de vos genoux) soutiennent le bas du corps afin que vous puissiez vous concentrer sur votre coup..

L’outil d’enseignement préféré de Rodrigues est le tuba de natation - qui ressemble à un tuba ordinaire, si ce n’est que le tube se trouve devant votre visage au lieu d’être monté sur le côté. L'appareil vous permet de respirer continuellement tout en maintenant votre corps dans la meilleure position de natation possible. «Une fois que vous tournez la tête pour respirer, il est plus difficile de rester aligné», déclare Rodrigues. «Les tubas vous permettent de vivre l'expérience de la mécanique sans avoir à vous soucier de votre respiration. Il est ainsi plus facile pour vous de répliquer plus tard. ”

Questions de forme

En nageant, vous voulez que votre tête, vos hanches et vos pieds forment une longue ligne. Si votre jambe s'affaisse ou que vos pieds montent bas, vous augmentez la traînée, ce qui vous ralentit et gaspille de l'énergie. Essayez de pousser un peu la tête si vos pieds traînent, ou faites un travail de base lorsque vous êtes à terre si votre abdomen s'affaisse.

«Détendu» est le mot d'ordre de presque tous les entraîneurs de tous les sports pour une bonne raison: il empêche les tensions inutiles de zapper l'énergie que vous pouvez utiliser pour faire de l'exercice. Mais pour la natation, Rodrigues modifie la phrase en «athlétique détendue». «Il doit y avoir une tension dans le corps pour le garder aligné», dit-il..

En nageant, allongez le corps à chaque coup. Gardez le bras aligné ou légèrement à l'intérieur de l'épaule à chaque coup. Lorsque la main et le bras entrent dans l'eau et se déplacent, ils ne doivent pas traverser la ligne médiane de votre corps. Même les nageurs de niveau élite travaillent fréquemment à la technique, alors donnez-leur du temps..

Faire des progrès

La cohérence est la clé pour apprendre quoi que ce soit, alors participez à 10 séances de natation facile et régulière sur une période de trois semaines et vous sentirez votre corps s’adapter à l’activité. Après ces 10 séances, vous serez prêt pour un entraînement.

Les séances de natation consistent généralement en un échauffement, suivi de blocs de distance à des rythmes variables, avec du repos entre les deux. Faire des tours plus rapides améliore votre condition physique et votre endurance cardiovasculaires.

Les piscines mesurent généralement 25 ou 50 mètres de long. Un tour est aller et retour, une longueur est une direction. Donc, un 100 signifie que vous faites deux longueurs dans une piscine de 25 mètres ou une dans une piscine de 50 mètres.

Il existe d'innombrables variations d'entraînement, mais Rodrigues recommande aux débutants la routine suivante:

• Échauffement: nagez facilement pendant 10 minutes. Puis nagez un ou deux longueurs plus fort, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes (la plupart des piscines ont de grandes horloges aux deux extrémités). Répéter pendant 10 minutes.

• Intervalles: 100 x 15 avec 20 secondes de repos à 8 efforts sur 10. Traduction: Nagez 100 mètres / yard (soit deux tours) en continu à une vitesse qui semble difficile mais qui peut être gérée. Reposez-vous pendant 20 secondes. Répéter 15 fois.

Essayez de maintenir trois nages par semaine, mais ne passez pas en dessous de deux si vous voulez avancer..

Erreur commune

Le haut du corps est le moteur de la natation, mais n'ignorez pas les nuances de la technique du bas du corps. «La plus grande erreur que commettent les nouveaux nageurs, c'est qu'ils frappent trop, a dit Rodrigues. Le coup de pied fournit peu de propulsion mais absorbe d’énormes quantités d’énergie et envoie votre fréquence cardiaque en flèche parce que vous déplacez de grands groupes musculaires comme les quads. Vous voulez donner un coup de pied juste assez pour garder les jambes en l'air. Un léger tapotement devrait faire l'affaire.

Équipement essentiel

La possession d'un prix de nageur est leurs lunettes. Vous aurez besoin d'un ensemble de lentilles transparentes pour la natation en intérieur et de lentilles teintées pour l'extérieur. Un nez ajustable offrira un meilleur ajustement. Les meilleures options pour la plupart des nageurs coûtent entre 10 et 20 dollars. «Habituellement, les plus chers ne sont pas tellement meilleurs», dit Rodrigues. "Mais si vous dépensez moins de 10 dollars, vous risquez de risquer la qualité."

Si vous avez besoin d'un capuchon pour garder vos serrures sous contrôle, optez pour une version en silicium. Il vous coûtera entre 8 $ et 20 $ et durera beaucoup plus longtemps que le latex.

S'en tenir à cela

Rodrigues encourage ses nageurs à se fixer des objectifs toutes les 10 semaines. S'inscrire à un triathlon de nage en eau libre ou de sprint peut vous donner un objectif à long terme à atteindre. Et rejoindre un club de natation peut transformer des séances d’entraînement en événements sociaux tout en vous motivant en vous entourant de personnes qui vous aideront à vous tenir responsable..

Après tout, si vous savez qu'un ami vous attendra lors d'une course, vous aurez plus de chances de vous mettre au travail pour vous rendre à la ligne de départ..