Cardio 101 Comment commencer à courir

Vous pensez que la course à pied est simple. Il suffit de mettre un pied devant l'autre, puis de répéter rapidement, n'est-ce pas? Pas si vite. Comme peuvent en témoigner tout le monde, courir n’est simple que jusqu’à ce que vous commenciez à le faire. Une fois sur la route ou sur un tapis roulant, des questions se posent: combien de temps dois-je rester? Est-ce que marcher est correct? Est-ce que je porte même les bonnes chaussures?

Apprendre à courir peut sembler une bataille difficile, mais la bonne approche peut vous aider à vaincre l'ascension. (Image: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Les réponses comptent. Faire fonctionner des calories, renforce votre cœur et vos poumons et libère des endorphines bienfaisantes. Mais cela peut également nuire à votre corps et vous blesser si vous ne suivez pas les règles. Voici la bonne façon de commencer.

La patience est le meilleur trait d'un nouveau coureur.

Andrew Kastor, entraîneur-chef des High Sierra Striders à Mammoth Lakes, en Californie

Premiers pas

Si vous n'avez jamais couru auparavant, ne vous inquiétez pas, car la meilleure façon de commencer à courir est de marcher. «La marche renforce les muscles et les tendons pour que votre corps puisse supporter l'impact de la course», a déclaré Andrew Kastor, entraîneur-chef des High Sierra Striders à Mammoth Lakes, en Californie..

Ne précipitez pas cette phase d'ajustement. Une des plus grandes erreurs des nouveaux coureurs est de penser que tous les exercices cardio sont identiques, et si vous avez renforcé votre cœur et vos poumons avec une seule activité, vous serez suffisamment en forme pour passer directement à une autre..

Malheureusement, votre corps ne fonctionne pas de cette façon. Même si vous êtes un professionnel du vélo ou que vous avez travaillé de longues heures sur l’elliptique, vous devriez tout de même commencer à courir. «Vous devez donner à vos articulations et à vos ligaments le temps de rattraper votre cœur et vos poumons, sinon vous risqueriez une blessure», a déclaré Kastor..

Votre meilleur choix est de construire progressivement jusqu'à 30 minutes de marche rapide deux à quatre fois par semaine. Quel que soit votre point de départ, vous devriez pouvoir atteindre cet objectif en deux semaines. Ensuite, vous pouvez essayer la «course à pied», où vous alternez entre cinq minutes de course à pied et une minute de marche. Continuez ce cycle pendant 30 minutes et effectuez l'entraînement jusqu'à quatre fois par semaine pendant trois semaines..

Si vous vous sentez bien la semaine dernière, augmentez le segment de la course à neuf minutes. Vous pouvez garder la pause d'une minute indéfiniment (beaucoup de coureurs le font) ou passer à 30 minutes de course continue.

Aller plus loin

Certains coureurs sont obsédés par la distance et se vantent du nombre de kilomètres parcourus. Mais si vous voulez développer votre endurance, il est en fait plus facile de travailler avec le temps. De manière générale, vous pouvez augmenter votre temps de course total de 10 minutes chaque semaine en toute sécurité - réparties sur l'ensemble de vos séances d'entraînement ou ajoutées à une longue course de week-end..

Une autre façon de vous assurer de ne pas trop courir trop tôt est d'utiliser la règle des 10%. Multipliez votre durée totale hebdomadaire par 0,10 pour déterminer le nombre de minutes supplémentaires que vous pouvez ajouter la semaine suivante. Donc, si vous courez 30 minutes trois fois par semaine et que vous enregistrez 45 minutes le week-end (135 minutes au total), vous pouvez augmenter votre temps d'entraînement de 13 à 14 minutes au total la semaine suivante..

Augmenter le temps ou votre vitesse trop rapidement peut être source de frustration, d’égoïsme ou, pire encore, de blessure. Veillez donc à ce que ces courses se déroulent à un rythme soutenu et propice aux conversations. Une course rapide accélère le système musculo-squelettique (vos ligaments, tendons et autres tissus conjonctifs). Vous souhaitez donc développer votre endurance avant de travailler votre vitesse. Construire lentement à un rythme raisonnable permet à votre corps de s’acclimater à l’activité. "La patience est le meilleur trait d'un nouveau coureur", a déclaré Kastor.

Questions de forme

Votre fiche est comme votre empreinte digitale: elle sera différente de celle des autres. Mais même si le style de course de chaque personne est unique, il existe des règles générales sur lesquelles la plupart des experts s'accordent. Ils peuvent être résumés par deux signaux simples: courir haut, courir détendu.

Courir avec une bonne posture crée moins de stress et d’impact sur les articulations, ce qui réduit les risques de blessures et augmente l’efficacité, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps avec moins d’effort. Pendant que vous courez, gardez la poitrine droite et les épaules baissées. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, en positionnant votre corps en ligne droite de la tête aux orteils. Évitez de vous pencher en avant de la taille, ce qui peut alourdir le bas du dos.

Gardez vos mains détendues pour éviter les tensions inutiles. Parce que courir est un mouvement en avant, si vos bras balancent votre corps, de l’énergie est gaspillée. alors rentrez vos coudes dans votre taille et vos bras se déplaceront naturellement en avant et en arrière. Enfin, écoutez le son de vos pas; s'ils s'enregistrent lourd, essayez d'atterrir plus doucement.

S'en tenir à cela

Une fois que vous serez à l'aise pour courir, vous voudrez trouver de nouvelles façons de garder vos séances d'entraînement fraîches et intéressantes. Essayez d’explorer de nouvelles routes (localisez-en une près de chez vous sur livestrong.com/loops), d’escalader des collines (une inclinaison de 4% sur le tapis de course fonctionne également) ou de brèves rafales de courses rapides dans votre routine de 30 minutes.

Rejoindre un groupe de course à pied est également un facteur de motivation important, qui comporte d’énormes avantages secondaires. Vous aurez d'autres coureurs avec qui célébrer et célébrer avec, les conseils d'entraînement ne manquent pas, et des personnes disponibles pour répondre aux questions que vous pourriez autrement avoir peur de demander («Que dois-je faire si mes mamelons saignent?»). Ils auront aussi le maigre sur les courses locales. Trouvez un groupe sur rrca.org, recherchez meetup.com ou demandez à votre magasin de chaussures de course local.

Que vous couriez seul ou dans un sac à dos, prenez soin de votre corps après vos courses. Quelques nouveaux coureurs se dégourdissent les muscles ischio-jambiers puis s’appellent le jour. C'est une erreur, dit Kastor. Nos quads et fléchisseurs de la hanche - les muscles situés le long du devant de la hanche - ont également tendance à être contractés, en particulier pour ceux d'entre nous qui passons la plupart de nos heures non en course au travail. Gardez ces muscles lâches et vous courrez plus efficacement et plus confortablement.

Équipement essentiel

Courir dans vos cross-trainers, c'est comme enfoncer un clou avec un tournevis: vous ferez probablement votre travail, mais il existe un outil bien meilleur. Les chaussures de course sont spécialement conçues pour supporter les forces d’impact produites lorsque vous courez. Le type de chaussure qui vous convient dépend de divers facteurs, notamment le poids de votre corps, votre fréquence de course et la hauteur de votre voûte plantaire..

Les nouveaux coureurs devraient se rendre dans un magasin de course à pied spécialisé et demander au personnel une évaluation. Un vendeur de chaussures expérimenté évaluera vos besoins et vous recommandera des chaussures. La meilleure chaussure est celle qui va bien et qui fait du bien.