Puis-je gagner un pouce de muscle sur mon biceps chaque semaine?
La croissance musculaire se produit à la suite d'un traumatisme microscopique des fibres musculaires, qui se guérissent plus gros et plus fort qu'avant le traumatisme. Grâce aux exercices d'haltérophilie, vous pourrez peut-être mettre un pouce de muscle sur votre biceps en une semaine et peut-être même un pouce de plus en deux semaines, mais bientôt votre corps se stabilisera et vous ne verrez pas ce genre de croissance chaque semaine. Développez un plan pour maximiser votre entraînement afin de vous offrir les "armes" dont vous avez toujours rêvé.
Choisissez des poids plus lourds. (Image: Jozsef Istvan Paul / iStock / Getty Images)Exercices de biceps
Pour gagner du muscle sur votre biceps, concentrez-vous sur la réalisation de boucles de biceps - telles que des boucles de marteau, de prédicateur et de câble. Ces exercices se concentrent sur votre biceps pour vous aider à créer ce traumatisme microscopique qui construit des muscles plus gros. Les pompes et les trempettes aident également à renforcer les muscles de votre biceps. Avec chaque série d'exercices, travaillez votre biceps jusqu'au point d'épuisement.
Maximiser le poids
La quantité de poids que vous soulevez influe sur la rapidité avec laquelle vous gagnez du muscle. Si vous soulevez un haltère de 35 livres lors de la flexion des biceps et que vous pouvez effectuer huit à 12 répétitions avant un échec, essayez de soulever un haltère de 45 livres pendant quatre à six répétitions. La clé de la construction musculaire rapide consiste à soulever un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que quelques répétitions avant que vos muscles ne s'épuisent. Ce niveau d'exercice provoque un traumatisme des muscles du biceps, les aidant à guérir plus gros et plus fort.
Aérobic réduite
Si votre objectif est de développer vos muscles plutôt que de perdre de la graisse, réduisez votre entraînement cardiovasculaire et concentrez-vous sur la levée de poids. Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobic de haute intensité, votre corps se concentre sur la fourniture de l'énergie nécessaire à votre entraînement et peut entraîner une dégradation des muscles..
Mange bien
Lorsque vous construisez du muscle, vous augmentez votre besoin de calories. Selon Columbia Health, un appareil de musculation de 180 kilos brûle environ 500 calories au cours d'une séance d'entraînement d'une heure. Vous devez manger 500 calories supplémentaires, sinon vous perdrez du poids. Les muscles en croissance ont également besoin de calories. Columbia Health recommande de consommer 500 calories supplémentaires par jour pour gagner une livre de masse musculaire. Consommez des protéines et des glucides de haute qualité pour alimenter votre corps et fournir les nutriments nécessaires à la construction d'une masse corporelle maigre. Le poulet grillé, la viande maigre, le beurre d'arachide, les œufs et le thon apportent à votre corps des protéines sans grandes quantités de graisse. Consommez des grains entiers et des glucides non raffinés pour donner de l'énergie à vos muscles.
