Puis-je gagner du muscle quad avec un vélo d'exercice?

Les cuisses des cyclistes professionnels ressemblent à des troncs d'arbres. Les sprinters sont généralement des coureurs imposants dont les muscles énormes travaillent ensemble pour tirer sur le guidon et exploser dans la pédale pour un sprint puissant. Les grimpeurs restent minces comme un rail pour limiter les effets de la gravité sur les pentes, mais ils ont des muscles des jambes bien développés pour les propulser dans les montagnes. Bien que vous ne rêviez pas de gagner le Tour de France, vous pouvez toujours développer les quadriceps bombés et les muscles fessiers d'un cycliste sur un vélo stationnaire.

Les vélos d’exercice droits mettent davantage l’accent sur les quadriceps que les modèles couchés. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Effets

Le quadriceps et les muscles fessiers sont les principaux muscles du cyclisme, mais les muscles ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les tibias aident également à pédaler. Les quadriceps sont chargés d’appuyer sur les pédales, ce qui génère le plus de puissance dans le coup de pédale. Parce que vous pouvez appuyer sur les pédales de toutes vos forces, le cyclisme avec des engrenages lourds entraîne des adaptations physiologiques et une croissance musculaire similaires à celles de l'haltérophilie..

Taille du bâtiment

Pour développer le muscle de la jambe sur un vélo stationnaire, vous devez pédaler avec beaucoup de résistance. Certains programmes de cyclisme de groupe en intérieur recommandent une résistance où vous ne pouvez pas déplacer les pédales plus rapidement que 60 tours par minute, ou à une intensité que vous ne pouvez pas maintenir plus de une minute ou deux pour stimuler les meilleurs effets de construction de quadriceps. Les sprints - pédaler aussi dur que vous le pouvez pendant moins d'une minute - obligent également vos jambes à fournir une quantité énorme de puissance et peuvent développer la force et le muscle. Récupérez entre les sprints ou les sets de résistance importants en pédalant facilement pendant 30 secondes à quelques minutes. «Hovers» ou pédaler en position assise tout en maintenant vos fesses à environ un pouce au-dessus du siège sont un autre moyen de développer la force d'un quadriceps sur un vélo d'appartement debout..

Récupération

L'American College of Sports Medicine recommande de faire des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, pendant des jours non consécutifs, pour permettre à vos muscles de récupérer et de construire de nouveaux tissus musculaires. Entre deux entraînements musclés difficiles, faites des randonnées «d’endurance» de faible intensité pour récupérer et développer votre système cardiovasculaire..

Avantages

Le cyclisme étant un exercice cardiovasculaire, une activité de renforcement de l'endurance musculaire et de renforcement de la force, il peut être un moyen d'atteindre de nombreux objectifs de mise en forme. Si vous voulez simplement changer l'apparence de vos jambes, le cyclisme vous aidera à brûler les graisses en plus de développer vos muscles quadriceps. Le cyclisme est également une activité sans impact qui facilite les articulations. Vous pouvez faire du vélo stationnaire à l'extérieur et gravir des collines ou faire du sprint pour prendre le prochain feu vert. Votre programme de conditionnement physique devrait inclure d’autres modalités d’exercice afin de mieux aborder les groupes musculaires du haut du corps, tels que le dos..

Prévention des blessures

Étant donné que les grosses vitesses peuvent vous fatiguer les genoux, il est impératif d’éviter les blessures en ajustant votre vélo correctement. Votre siège devrait être suffisamment haut pour que votre genou soit complètement étendu sans se bloquer (vous devriez toujours avoir une légère flexion du genou) au bas du coup de pédale. Gardez les orteils et les genoux face à vous lorsque vous pédalez. Assurez-vous que le haut de votre corps est immobile, détendu, et qu'il ne balance pas d'un côté à l'autre ni ne plonge vers l'avant avec un mouvement de «picage» pendant que vous pédalez..