Puis-je gagner de la masse musculaire en faisant des pompes?

Le premier endroit où la plupart des gens se tournent pour augmenter leur masse musculaire est soit un appareil de résistance, soit un type de poids libre, comme un haltère ou un haltère. Si vous utilisez cet équipement, c’est un moyen sûr de taxer vos muscles et de les faire grossir, mais vous pouvez également faire d’énormes progrès en utilisant votre propre poids..

Les pompes sont un excellent exercice pour la masse musculaire du haut du corps. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Le push-up est un exercice de poids corporel qui cible spécifiquement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. C'est l'un des meilleurs exercices de poids corporel si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, car il existe de nombreuses variations que vous pouvez utiliser pour continuer à pousser vos muscles..

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Le travail diligent signifie que les heures supplémentaires passent d'une poussée avec les genoux sur le sol à une impressionnante poussée d'une main avec un poids supplémentaire sur le dos. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, il est important de rendre l'exercice plus difficile, de forcer les muscles à continuer à grandir et à s'adapter..

Comment gagner du muscle

Gagner de la masse musculaire peut être un processus difficile. Vous devez stresser le muscle, puis lui fournir les nutriments appropriés pour l'aider à se reconstruire. Cela semble assez simple, mais faire le travail peut être très dur! Pousser vos muscles au point qu'ils grandissent devient de plus en plus difficile au fil du temps, à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement. Il est donc important de rendre progressivement vos entraînements plus difficiles..

Progresser dans le Push-Up

Afin de continuer à stimuler vos muscles avec le soulèvement, vous devez continuer à le rendre plus difficile. Effectuez des tractions des genoux, d'une planche standard, avec un poids sur le dos ou un bras. Afin de choisir le bon type de push-up, jugez par le nombre de répétitions que vous pouvez faire..

Selon une petite étude de l’Université d’État de Wichita, changer la surface sur laquelle vous effectuez des tractions (push-ups) peut également changer. Ils ont constaté que les tractions avec les mains sur un ballon BOSU étaient plus difficiles que les tractions régulières, mais effectuer des pompes avec les pieds sur un banc et les mains au sol était plus difficile que les mains sur le ballon BOSU..

Les pompes à un bras sont impressionnantes pour le moins. (Image: Astarot / iStock / Getty Images)

Généralement, les personnes qui essaient de gagner du muscle font des exercices qui leur permettent de faire 10 à 20 répétitions. Dans cette plage de répétition, l'exercice est suffisamment difficile pour que vous ne puissiez pas faire beaucoup de répétitions, mais assez facile pour que vous puissiez utiliser la forme appropriée et stresser suffisamment le muscle. Pour gagner de la masse musculaire, l'exercice doit être suffisamment difficile pour ne pas être un exercice d'endurance, généralement considéré comme supérieur à 20 répétitions..

Mesurer les progrès

Commencez vos entraînements en faisant le moins de travail possible tout en obtenant des résultats. Mesurez la masse musculaire que vous gagnez en regardant dans le miroir ou en utilisant un ruban à mesurer pour obtenir un chiffre précis de la taille de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules..

Une fois que vous remarquez que vous ne gagnez plus de muscle, augmentez la difficulté de vos pompes, augmentez le nombre de sets que vous faites par entraînement ou augmentez le nombre de jours par semaine où vous effectuez un entraînement de push-up. Cependant, si vous ne constatez pas de progrès immédiats, ne paniquez pas immédiatement, une étude publiée en 2007 par le Journal of Applied Physiology montre qu'il peut prendre jusqu'à trois semaines d'entraînement pour que vos muscles commencent à se développer..

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Conclusion

La dernière pièce du puzzle consiste à reconstruire le muscle que vous avez endommagé lors de vos pompes. Afin de récupérer et de construire de nouveaux tissus musculaires, vous devez consommer des protéines. Une étude de 2004 publiée dans Nutrition suggère que vous n'avez pas besoin de beaucoup - il suffit que 12 à 15% de vos calories journalières proviennent de protéines pour obtenir les avantages de renforcement musculaire. La combinaison de votre entraînement en push-up avec une nutrition appropriée vous aidera à acquérir de la masse musculaire dans les principaux domaines d'action du push-up: la poitrine, les épaules et les triceps..