Exercices de compression bout à bout
Les muscles de vos fesses incluent le grand fessier, le grand fessier et le moyen glutéal. En tant que groupe, ces muscles permettent l'extension et la rotation de vos articulations de la hanche. Ils sont également engagés lorsque vous enlevez votre hanche, ce qui signifie soulever votre jambe sur le côté, loin de votre corps. Les fessiers sont également des muscles centraux importants qui stabilisent le bassin et la colonne vertébrale. Serrer les fessiers pendant l'exercice renforcera le pouvoir de stabilisation des fessiers sans qu'il soit nécessaire de faire de gros mouvements ou de soulever des poids lourds.
Une femme soulève ses hanches en serrant ses fessiers sur une natte de son appartement. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Exercice bout à bout
Cet exercice est effectué couché sur le dos avec les genoux pliés afin que vous puissiez activer les muscles fessiers pour soulever vos hanches. Commencez par vous allonger sur le sol, les bras sur les côtés. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol à environ un pouce de vos fesses pour prendre la position de départ. Ensuite, pressez vos fessiers pour lever vos hanches vers le haut. La pression doit être maintenue pendant 10 secondes avant de baisser les hanches au sol. Alternativement, vous pouvez presser votre fessier droit pendant 10 secondes, puis votre gauche. Ou, faites des pressions rapides lorsque vous soulevez vos hanches.
Exercices de compression de bouts debout
La compression des fesses debout est un exercice de Pilates qui vous apprend à engager votre grand fessier, qui est le plus gros des muscles de vos fesses. Faites l'exercice debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main droite au centre de votre fesse droite pendant qu'elle est détendue. Ensuite, pressez vos fesses. Votre main est là pour confirmer que les bons fessiers s’engagent réellement et que les autres muscles à proximité ne prennent pas le dessus. Maintenez la position pendant quelques secondes à la fois. Répéter à gauche.
Exercice sujette à la compression des fesses
Une autre façon de faire un exercice de compression des fesses consiste à vous allonger sur le ventre avec les genoux pliés à angle droit. Croisez vos bras sur le sol et posez votre front sur vos avant-bras. Ensuite, pressez vos fessiers et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Vos genoux peuvent s'écarter de quelques centimètres lorsque vous levez les jambes. Gardez les fessiers serrés et abaissez vos jambes vers le sol. Les fessiers doivent rester serrés tout au long de l'exercice.
Exercice de marche avec squeeze
En serrant vos fessiers en marchant comme si vous passiez sur des cailloux pointus, vous apprendrez à engager vos fesses tout en bougeant. Les autres exercices consistent à isoler vos fessiers, mais cet exercice vous oblige à maintenir une pression sur vos fesses tout en utilisant d'autres muscles. Promenez-vous comme si vous étiez sur une plage où les rochers pourraient vous couper les pieds. Marchez avec tout le pied en contact avec le sol en même temps au lieu de marcher pied à pied.
