Culturisme Sans Suppléments
Si vous développez vos muscles plus gros sans suppléments, vous devez planifier vos repas et vos collations. Sans suppléments, vos aliments doivent contenir une quantité suffisante de protéines et de calories pour que vous ayez suffisamment d'acides aminés et de glucose pour soutenir votre programme d'entraînement, en augmentant la taille de vos muscles. Consommer 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et consommer 350 à 700 calories par jour de plus que votre apport calorique quotidien vous permettra de maximiser vos gains musculaires grâce à vos routines d'entraînement de musculation.
Poulet grillé et légumes (Image: ALLEKO / iStock / Getty Images)Étape 1
Consommez du bœuf, du poulet ou du poisson maigre en protéines. Une portion de 6 onces de filet de bœuf contient 350 calories et 48 grammes de protéines. Une poitrine de poulet de 6 onces contient 280 calories et 54 grammes de protéines, tandis que 6 onces de saumon contiennent 350 calories et 38 grammes de protéines..
Étape 2
Incluez des aliments riches en calcium pour renforcer la capacité de contraction de vos muscles. Buvez du lait écrémé pour 9 grammes de protéines par tasse et environ 90 calories. Mangez ½ tasse de fromage cottage faible en gras pour 14 grammes de protéines et environ 80 calories. Mangez ½ tasse de tofu enrichi de calcium pour 183 calories et 20 grammes de protéines.
Étape 3
Choisissez des glucides à grains entiers comme les haricots, les lentilles et les pâtes de blé entier pour leur teneur élevée en protéines et en glucides. Les protéines des grains entiers vous aideront à atteindre vos besoins quotidiens en protéines. Une demi-tasse de haricots noirs en conserve contient 110 calories, 7 grammes de protéines et 19 grammes de glucides. Un quart de tasse de lentilles roses non cuites contient 166 calories, 12 grammes de protéines et 29 grammes de glucides. Une tasse de pâtes de blé entier cuites contient 190 calories, 12 grammes de protéines et 29 grammes de glucides.
Étape 4
Battez les blancs d'œufs pour une omelette ou mangez-les à la coque. Chaque blanc d'oeuf contient 17 calories et 4 grammes de protéines. Faire bouillir les œufs entiers, les peler et jeter le jaune d’œuf. Rincez chaque blanc d’œuf en ajoutant quelques-uns à vos flocons d’avoine, chili ou soupe.
Étape 5
Mangez un mélange de glucides à digestion rapide avec un peu de protéines et de graisse immédiatement après chaque séance d’entraînement avec poids. Combinez une pomme de terre au four avec 3 onces d'un steak maigre et une orange. Ou alors, passez chez votre épicier local ou chez votre sushi pour acheter des sushis avec beaucoup de riz blanc et des protéines. Le riz blanc et les pommes de terre au four sont rapidement absorbés par votre circulation sanguine, ce qui favorise la reconstitution du glycogène et la croissance musculaire.
Pointe
Une personne de 75 livres pèse 79 kilogrammes et une personne de 180 livres pèse 81 kilogrammes. Selon les recommandations du stand de la Société internationale de la nutrition sportive, une personne pesant 79 kg devrait consommer de 110 à 158 grammes de protéines. Une personne de 180 livres devrait consommer entre 113 et 162 grammes de protéines par jour.
