Bodybuilding pour les hommes à 60 ans

La perte de masse musculaire, appelée sarcopénie, accélérée par le manque d'exercice en charge, commence dans la quarantaine et s'accélère après 75 ans. Elle s'accompagne d'une diminution des niveaux de testostérone et d'hormones de croissance, selon Chantal Vella M.S. et Len Kravitz Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique. Le bodybuilding peut ralentir le processus et vous aider à acquérir une masse musculaire importante. Mais à 60 ans, les facteurs de santé et la capacité réduite de votre corps à supporter des poids lourds jouent un rôle important dans la conception d'un programme de musculation adapté..

Un homme fait de la musculation dans le gymnase. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Prendre des précautions

L'American College of Sports Medicine note que les personnes âgées ont un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de problèmes articulaires, et souligne qu'il est important de demander conseil à votre médecin avant de commencer votre programme de musculation. ExRx.net vous recommande de remplir un questionnaire de préparation à l'exercice. Les questions devraient interroger divers aspects de votre santé. Par exemple, si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique - et si vous vous sentez faible ou étourdi, si vous avez un problème orthopédique ou si vous êtes diabétique..

Échauffement

Commencez votre routine de musculation avec un échauffement comprenant une routine cardiovasculaire de 15 à 20 minutes pour exercer votre cœur et vos poumons, et des étirements dynamiques pour relâcher vos articulations et vos muscles en vue de la intense activité de renforcement musculaire. Cardio contribue également à maintenir les niveaux de graisse corporelle bas, rendant ainsi vos muscles plus visibles. Pour votre routine cardio, marchez rapidement sur un tapis de course incliné ou utilisez le vélo stationnaire ou l’elliptique. Pour des étirements dynamiques, faites des coudes latéraux et des cercles des hanches pour relâcher le bas du dos et des cercles des épaules pour desserrer les épaules..

Choisir des poids libres ou des machines

Shawn Lebrun, entraîneur personnel, écrit pour Critical Bench: les poids libres stimulent la croissance musculaire. En effet, vous engagez davantage de fibres musculaires pour stabiliser les poids lorsque vous les déplacez dans la plage de mouvement requise. Cela contraste avec les machines à résistance qui équilibrent le poids pour vous. Progressez pour libérer des poids à mesure que vous devenez plus fort.

Renforcement musculaire

Pour développer vos muscles, concentrez-vous principalement sur des exercices composés composés de plusieurs articulations qui sollicitent les principaux groupes musculaires de la poitrine, des épaules, du dos, des jambes et des fessiers. Les exercices qui ciblent ces muscles ont également un effet secondaire sur vos muscles mineurs. Par exemple, vous engagez vos triceps lorsque vous effectuez des exercices de poussée de la poitrine et des épaules, et vos biceps s’enfoncent lorsque vous effectuez des exercices de traction du haut du dos..

Poids, ensembles et représentants

La construction musculaire implique de surcharger progressivement vos muscles avec des poids lourds. Toutefois, selon ExRx.net, les personnes âgées peuvent ressentir un inconfort articulaire et musculaire après un entraînement intensif. Utilisez un poids confortable qui vous permet de faire deux séries de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort et que votre tolérance à l'exercice augmente, effectuez trois séries par exercice et augmentez progressivement votre poids. Reste environ deux minutes entre les séries.

Entraînements courts et pointus

Entraînez-vous deux ou trois jours par semaine les jours non consécutifs. Cela vous permet des jours de repos adéquats, lorsque la croissance musculaire se produit réellement. Utilisez un programme complet du corps. Faites la presse de poitrine assise pour la poitrine, la presse d'épaule pour les épaules, des rangées assises ou des déroulements latéraux pour le haut du dos, des boucles d'haltères pour les biceps, la presse de jambes pour les quadriceps et la levée de mollets assis pour les mollets. Introduisez progressivement plus de poids libres et d’isolements dans votre routine. Par exemple, le développé couché ou haltère pour votre poitrine, complété par le mouvement d’isolement des mouches Pec Dec. Faites des pressions d’épaule avec haltères pour vos épaules, complétées par des prises latérales pliées pour vos deltoïdes arrière. Présentez des rangées d'haltères à bras unique pour le haut du dos, des concasseurs de crâne pour vos triceps et le mouvement d'isolation des flexions des jambes pour vos muscles ischio-jambiers. Faites deux séries d'exercices d'isolement. Votre entraînement complet, y compris votre échauffement, devrait durer de 45 minutes à une heure..