Bodybuilding Diet pour les femmes

Bien que la femme moyenne puisse fonder son plan alimentaire sur une perte de poids, si vous concourez en bodybuilding ou en figure, votre régime alimentaire sera souvent axé sur la prise de poids. Vous ne voulez pas gagner de graisse, mais plutôt augmenter la masse musculaire maigre tout en conservant une forme féminine. La clé pour atteindre votre physique ultime est de consommer le bon nombre de calories et de macronutriments tout en ajustant votre consommation de nourriture pour soutenir votre régime d'entraînement intense..

Ajustez votre apport calorique en fonction du volume ou de la coupe. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

La bataille du vrac

Essayez de manger 2 200 calories pour commencer et ajuster en conséquence. (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Lorsque vous mettez du muscle, vous devez avoir un excès calorique, ce qui signifie que vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez. Selon les directives diététiques pour les Américains de 2010, les femmes actives devraient consommer de 2 000 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids. Par conséquent, pour augmenter votre masse musculaire, vous aurez besoin d'au moins cette quantité, sinon d'un peu plus. Essayez 2 200 calories pour commencer et ajustez au besoin. Idéalement, vous devriez gagner environ une demi-livre par semaine en vrac maigre. Si vous gagnez plus que cela, réduisez légèrement vos calories; si vous perdez ou maintenez du poids, ajoutez 100 à 200 calories supplémentaires par jour

La matière des macronutriments

Essayez de consommer un gramme de protéines par kilo de poids corporel. (Image: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Les protéines, les glucides et les graisses sont les macronutriments qui vous fournissent de l’énergie. Les protéines jouent un rôle clé dans la construction et la préservation de la masse musculaire. Le nutritionniste Lyle McDonald, dans le "The Protein Book", suggère que les femmes impliquées dans la musculation et la musculation intense visent environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela signifie que vous devrez inclure une source de protéines maigres, telle que poitrine de poulet, fromage cottage, bœuf maigre ou dinde, à chaque repas. Une fois que vous avez atteint votre objectif en protéines, consommez des glucides et des graisses pour atteindre votre apport calorique total pour la journée. Les glucides devraient provenir principalement de sources riches en nutriments et riches en fibres, telles que les fruits, les légumes, les haricots, le pain à grains entiers et le riz. Lorsque vous choisissez des matières grasses, optez pour le type non saturé que l'on trouve dans les noix, les huiles, les avocats et les poissons gras..

Se préparer pour les concours

Réduire votre consommation de glucides est un bon moyen de perdre de la graisse. (Image: filipe varela / iStock / Getty Images)

À un moment donné, il sera temps de couper. Cela signifie perdre de la graisse et devenir plus maigre, prêt à dévoiler votre muscle durement gagné et à monter sur scène. Pour ce faire, vous devrez réduire vos calories. Pour en revenir à la recommandation de 2 000 à 2 400 calories pour maintenir votre poids, recommencez à 2 200 et réduisez davantage votre apport en calories si vous perdez moins de 1 livre par semaine. Le moyen le plus simple de réduire les calories et la perte de graisse tout en préservant vos muscles est de réduire un peu vos glucides, note Tami Bellon, entraîneur, bodybuilder et consultant en nutrition..

Un jour dans la vie

Vos régimes volumineux et coupants n’ont pas besoin d’être trop différents en ce qui concerne ce que vous mangez. (Image: rez-art / iStock / Getty Images)

Vos régimes volumineux et coupants ne doivent pas nécessairement être très différents en termes de choix alimentaires: il vous suffit de faire varier les quantités en fonction de votre apport calorique. Pour un petit-déjeuner riche en protéines, prenez une omelette, des œufs à la coque sur du pain grillé au grain entier ou un yogourt naturel faible en gras et en sucre avec un mélange de fruits. Au déjeuner, optez pour une salade de poulet si vous coupez, ou un sandwich au poulet si vous êtes en vrac. Le dîner devrait être un mélange de protéines, de glucides, de graisses et de légumes. Choisissez une viande, un poisson ou un substitut de viande pour vos protéines, comme un steak maigre, de la dinde, de la morue, du saumon ou du tempeh. Ou choisissez une source de protéines plus grasse, telle que le maquereau ou le bœuf haché. Ajoutez un grain ou de l'amidon, tel que du riz brun, une patate douce ou des pâtes de grains entiers, ainsi que des matières grasses provenant de l'huile d'olive et un peu de fromage. Pour vos légumes, optez pour ceux de couleur vert foncé et de couleurs vives. Si vous souhaitez inclure des collations entre les repas, optez pour le fromage cottage, les noix, les craquelins de grains entiers et la viande froide. La considération finale est votre nutrition d'entraînement. Stephanie Greunke, entraîneure personnelle et diététicienne, suggère que, tout de suite après votre entraînement, vous mangiez un repas rapide contenant des protéines et des glucides, comme un smoothie avec des protéines en poudre et des fruits, ou un saccadé avec des fruits secs.