Exercices de poids corporel aux ischio-jambiers

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ni de votre propre équipement coûteux pour développer votre force et votre endurance musculaire n'importe où sur votre corps. Par exemple, les exercices de poids corporel peuvent cibler efficacement les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière des cuisses. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats..

Une femme fait une fente sur une plage. (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Hamstring Curl

La flexion des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers tout en étirant doucement les quadriceps. Tenez-vous légèrement écartés et agrippez-vous à un mur ou à une chaise solide. Contractez vos muscles abdominaux et tenez-vous debout avec votre torse. Transférez votre poids sur votre pied gauche, puis soulevez lentement votre talon droit vers vos fessiers en contractant vos ischio-jambiers et en pliant votre genou. Faites une pause en haut du mouvement puis, avec contrôle, abaissez votre pied au sol. Complétez le nombre de répétitions souhaité puis effectuez la boucle avec votre jambe gauche.

Vous pouvez également effectuer cet exercice en position couchée. Allongez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Ramenez lentement votre talon droit vers vos fessiers, faites une pause, puis baissez le dos. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Planche inversée

La planche inversée isole les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant les muscles abdominaux. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant et vos orteils pointés vers le haut. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches avec vos doigts pointés vers l'avant. Stabilisez votre coeur et poussez vos talons et vos mains dans le sol. Pendant que vous maintenez cette position, soulevez lentement vos fesses du sol pour redresser vos hanches. Permettez à vos orteils d'avancer à chaque remontée. Serrez vos fessiers au sommet du mouvement puis revenez au sol.

Air Squat

Les squats aériens travaillent la majorité des muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Stabilisez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Placez vos bras à l'avant pour les utiliser pour l'équilibre. Pliez lentement les hanches et les genoux pour s’abaisser dans une position accroupie, en gardant le torse droit. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.

Extension de la hanche au sol

L'extension de la hanche cible les muscles ischio-jambiers et les muscles du grand fessier. Commencez à quatre pattes avec vos coudes directement sous vos épaules et en soutenant le haut du corps. Vos genoux doivent être alignés directement sous vos hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabilisez vos muscles abdominaux. Étendez votre jambe droite tout droit derrière vous. En gardant la jambe tendue, soulevez-la aussi haut que possible sans tordre vos hanches. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez votre jambe au sol. Complétez le nombre de répétitions souhaité puis passez à la jambe gauche..