Exercices de renforcement de l'extenseur du dos

La flexion en avant du dos est appelée flexion. La flexion en arrière est appelée extension. Les muscles extenseurs du dos rendent ce recul possible. En termes anatomiques, ils sont connus comme les érecteurs spinaux ou les érecteurs de la colonne vertébrale. Ils commencent à la base du crâne et descendent jusqu'au coccyx. Utilisez le poids de votre corps et des poids libres pour renforcer ces muscles.

Rangée d'haltères (Image: ampcool22 / iStock / Getty Images)

Deadlifts à jambe droite

Les soulevés de terre à jambes droites travaillent les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers en même temps. Tout en vous tenant les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez les haltères devant les cuisses, les paumes des mains face à vous. Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches tout en abaissant les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement important dans vos muscles ischio-jambiers, remontez en contractant les muscles de votre dos et recommencez. Pour varier, utilisez un haltère à la fois ou saisissez un haltère avec une prise large.

Hyperextensions

Les hyperextensions nécessitent un banc d'hyperextension de 45 degrés, également appelé chaise romaine. Tenez-vous sur le repose-pieds, appuyez vos hanches contre le support rembourré supérieur et placez l'arrière de vos cuisses contre le support rembourré inférieur. Une fois dans cette position, croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacez vos doigts derrière votre tête. Penchez-vous lentement vers l'avant et vers le bas autant que possible, remontez en contractant vos muscles du dos et répétez. Pour augmenter la résistance, tenez une barre sur vos épaules ou tenez des haltères devant votre corps..

Bons matins

Les bons matins, travaillez vos extenseurs en position debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en tenant une barre sur vos épaules, gardez le dos et les jambes droites pendant que vous vous penchez au niveau des hanches. Le but est d’obtenir votre torse presque parallèle au sol. Relevez-vous régulièrement et répétez. Utilisez la barre seule lorsque vous commencez à faire cela et ajoutez des poids progressivement.

Pont épaule

Un bridge d'épaule est réalisé à partir d'une position face au sol avec un ballon de stabilité. Il cible également les fessiers et les ischio-jambiers. Après avoir écarté vos bras, maintenez vos talons sur la balle, appuyez et soulevez vos hanches dans les airs. Une fois que vous avez une ligne droite entre vos talons et vos épaules, maintenez-la pendant une seconde, abaissez-vous et répétez l'opération. Pour varier, élevez une jambe en l'air lorsque vous soulevez vos hanches. Si vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, utilisez une chaise, un banc de musculation ou un canapé.

Criquet

La pose de sauterelle est un exercice de yoga qui travaille les extenseurs du dos, les fesses, les ischio-jambiers et les bras. Tout en étant couché sur le ventre, posez vos bras le long du corps, paume des mains vers le haut. Soulevez régulièrement votre torse et vos jambes en même temps et aussi haut que possible. Ce faisant, gardez le bas de votre ventre et vos hanches sur le sol, cambrez votre dos et soulevez vos bras de façon à ce qu’ils soient à niveau. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Pour une variante, effectuez-les en mouvement. Tenir chaque point fort pendant une seconde complète.