Exercices du dos pour les obèses

L'obésité vient avec sa juste part de problèmes, dont le plus grave est le mal de dos. Une bonne partie de ceci peut être due à un poids excessif de la colonne vertébrale, mais une partie de la douleur peut être due à la faiblesse des muscles autour de la zone. Les principaux muscles autour de la zone qui soutiennent le bas du dos sont les abdominaux, les fesses et les muscles érecteurs. En règle générale, les personnes obèses devraient éviter les exercices à impact élevé pour protéger la colonne vertébrale et les articulations, mais plusieurs exercices peuvent être effectués pour renforcer ces muscles tout en minimisant le stress pour la colonne vertébrale et les articulations..

Être obèse ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler vos muscles du dos en toute sécurité. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Inclinaisons pelviennes

Une inclinaison du bassin fait travailler les muscles abdominaux qui jouent un rôle important dans la stabilité du bas du dos. Pour faire une inclinaison du bassin, allongez-vous d'abord sur le dos. Gardez les deux genoux pliés afin que vous soyez dans une position confortable. Essayez d’aplatir la courbure du bas du dos en contractant les muscles abdominaux et fessiers. Votre bassin devrait "s'incliner" vers l'arrière. Pour vous assurer de le faire correctement, placez votre propre main derrière votre dos. Vous devriez sentir votre dos presser dans votre main. Commencez avec trois séries de 15.

Des ponts

Un "pont" exercices travaillera vos abdominaux, le bas du dos, les fesses et les muscles de la cuisse. Pour commencer, allongez-vous à nouveau sur le dos avec vos genoux pliés afin que vous soyez à l'aise. Liez-vous lentement et segmentairement en soulevant vos hanches de la surface en commençant par votre coccyx. Élevez seulement votre niveau de confort et évitez de cambrer le bas du dos. Respirez tout au long de l'exercice - comme pour tous les exercices - et évitez la douleur. Commencez avec trois séries de 10 ponts.

Mini-crunch

Vous pouvez également avoir vos jambes sur un ballon d’exercice pour cet exercice si vous en avez un. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Le mini-resserrement est un autre exercice qui se concentre sur les abdominaux. Encore une fois, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Vos bras peuvent être derrière votre tête, croisés sur votre poitrine ou à vos côtés. La position du bras déterminera la difficulté de l'exercice. Les bras derrière la tête sont les plus durs, alors que les bras latéraux sont les plus faciles. Une fois que vous êtes en position, courbez le haut de votre corps et sur la surface sur laquelle vous êtes couché, les bras glissant vers l'avant s'ils sont à vos côtés. Détendez-vous suffisamment pour que vos omoplates se détachent de la surface. Continuez à respirer tout au long de l'exercice et minimisez les mouvements du cou. Commencez avec trois séries de 10.

Ascenseurs quadruples

Cet exercice fonctionne à merveille: épines érectiles, abdominaux, fesses, cuisses et même bras. Pour ce faire, vous devrez être en position quadrupède ou "à quatre pattes". Assurez-vous que le bas de votre dos n'est ni trop arqué ni trop arrondi. L'objectif étant de garder le noyau stable, d'essayer de soulever une jambe de la surface et de la redresser. Ensuite, essayez l'autre jambe. Si cela est trop facile, vous pouvez également effectuer le soulèvement alterné des bras et des jambes: levez un bras tendu tout en soulevant la jambe du côté opposé bien droit. Puis amenez-les et essayez les deux autres. Faites alterner les levées de jambe ou les levées de bras et de jambes, tout en essayant d'empêcher votre cœur de "vaciller". Commencez avec deux séries de 10 et progressez à votre guise.