Hyperextensions Retour

Les hyperextensions sont un exercice souvent négligé pour augmenter la force de base et augmenter la masse musculaire. Elles peuvent également être utilisées dans les programmes de rééducation. Pour tirer le meilleur parti des hyperextensions, vous devez savoir comment les exécuter, leurs différentes variations et où les intégrer à votre routine..

Une femme fait des hyperextensions. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Muscles travaillés

Les hyperextensions, ou extensions du dos comme on les appelle également, entraînent les muscles du bas du dos, en particulier le muscle erector spinae, qui est responsable de l’extension de la colonne vertébrale. La partie supérieure du mouvement comprend une petite quantité d'extension de la hanche, qui travaille vos muscles fessiers. Votre cœur et vos abdominaux travaillent tout au long de l'exercice pour garder votre torse droit.

Avantages

Le renforcement des muscles du bas du dos et du tronc peut faciliter la gestion des maux de dos. À mesure que vos muscles se renforcent, ils sont en mesure d’apporter un soutien accru à votre colonne vertébrale, ce qui améliore votre posture et soulage la douleur. Charles Poliquin, propriétaire du centre de performance Poliquin pour athlètes de haut niveau, affirme que le bas du dos est l'un des groupes musculaires les plus importants du corps et que son renforcement peut entraîner des gains de force dans tout votre corps. Il recommande des exercices comme l'hyperextension au bas du dos pour augmenter la force et la taille de l'ensemble..

Quand les faire

Si l'entraînement de vos muscles lombaires et abdominaux est une priorité pour vous - soit parce que vous êtes blessé, qu'ils manquent de force ou que vous sentez qu'ils sont sous-développé - effectuez des hyperextensions deux fois par semaine au début de votre entraînement. Commencez par deux séries de 10 répétitions pour les premières sessions, puis augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions. Lorsque vous pouvez faire quatre séries de 15, maintenez un haltère léger contre votre poitrine pour rendre l'exercice plus difficile..

Variations

Les hyperextensions traditionnelles sont réalisées à l'aide d'un banc / appareil d'hyperextension (également connu sous le nom de l'un des quelques types de chaises romaines) ou sur un tapis au sol. Les deux exercices sont bénéfiques. Les extensions du bas du dos peuvent également être préformées sur une machine à poids sélecteur. Vous pouvez placer le coussinet sur la machine à la hauteur pour entraîner différents muscles. En abaissant le coussinet, vous vous concentrez davantage sur vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, et sur le haut, vous utiliserez davantage le milieu de votre dos. Commencez avec des répétitions légères et modérées (8-15). Effectuer plusieurs (3 ou 4) séries. Augmenter progressivement le poids au fil du temps.